أقوى تمارين لحرق دهون اليدين وأهم الأسئلة الشائعة عنها

إذا تساءلت يومًا عن أسباب تراكم دهون اليدين، فهناك الكثير من الأسباب، لكن علينا أن نتذكر أنه قد يكون طبيعيًا لهذه المنطقة تحمل دهونًا ولا داعي لحرقها، وللمساعدة في فهم الجسم علينا معرفة الأسباب.

تزعج دهون اليدين الكثير من الأشخاص خاصة النساء، لذا إذا كنت واحدًا من هؤلاء فلا تقلق، كل ما يجب عليك فعله اتباع نظام صحي من حيث التغذية والتمارين الرياضية.

أثبتت الدراسات أنه لا وجود إلى ما يُطلق عليه تمارين لحرق دهون اليدين في ثلاثة أيام أو أسبوع، حيث يتطلب التخلص من هذه الدهون الصبر والجهد للوصول إلى نتائج مُرضية.

أسباب تراكم دهون في منطقة اليدين

إذا تساءلت يومًا عن أسباب تراكم دهون اليدين، فهناك الكثير من الأسباب المُحتملة، لكن علينا أولًا أن نتذكر أنه قد يكون طبيعيًا أن هذه المنطقة تحمل دهونًا ولا داعي لحرقها، لذا للمساعدة في فهم الجسم علينا معرفة الأسباب أولًا وتشمل:

1. الدهون الزائدة بالجسم Excess Body fat

يُحتمل أن يكون سبب زيادة دهون الذراعين هو الوزن الزائد للجسم، وقد يرجع سبب الزيادة إلى بعض العادات النمطية الخاطئة مثل: الأرق قلة النوم، أو النظام الغذائي غير الصحي، أو الإجهاد، أو قلة النشاط.

يُؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بجميع أنحاء الجسم وليس فقط اليدين، وأفضل طريقة لمعالجة هذا الوضع هو تغيير هذه السلوكيات وممارسة الرياضة.

2. الجينات الوراثية The Genetics

تزداد الدهون في الذراع فقط عند بعض الأشخاص، وقد نتسائل لماذا يزداد وزن ذراعي أولًا عن باقي الجسم؟، وتتمثل الإجابة هنا أن الجينات الوراثية لها دورًا هامًا في ذلك.

تُؤثر الجينات الوراثية على توزيع الدهون بالجسم، لذا قد تحمل منطقة ما وزنًا أكثر عن منطقة أخرى، وذلك يرجع بسبب الميل الفسيولوجي للجسم.

3. عمر الشخص The Age

أثبتت الأبحاث أن العُمر من الأسباب المُحتملة للذراع المُترهل، فيكون الذراع أكثر بدانة مع التقدم بالعمر، خاصة عند بلوغ الشخص سن الثلاثون.

تحدث أيضًا زيادة في دهون البطن، وذلك حول الأعضاء الداخلية للبطن، وهذا يساعد كذلك في زيادة دهون اليدين.

ما هي أقوى تمارين لحرق دهون اليدين؟

يجب أن ندرك أن كل شخص لديه شكل جسم مختلف عن الآخر، وقد نجد أن وجود الدهون في هذه المنطقة أمرًا طبيعيًا، وكل ما نحتاجه هو توزيع هذه الدهون أو حرقها عن طريق التمارين والتي تشمل الآتي:

1. ممارسة رفع الأثقال Lift weights hand

من أقوى تمارين لحرق دهون اليدين لا شك هي رفع الأثقال حيث تعد ممارسة تمرين رفع الأثقال من أهم التمارين المستخدمة لحرق دهون اليدين، يمكن استخدام الدمبل في هذا التمرين أو استخدام أي عنصر بديل موجود في المنزل.

نرفع الأوزان بكلتا اليدين فوق الرأس، مع الحرص أن الذراع تتماشى مع الكتف، ثم نقوم بخفض الوزن وهكذا، نُكرر هذا التمرين 20 مرة في ثلاثة مجموعات، مع الحرص على عدم إجهاد اليد.

2. كرسي الانخفاضات Chair Dips

تعمل تمارين الكرسي على تقليل الدهون في الذراعين، كما أنها تُساعد على تقوية عضلات اليد، ويُمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب، نقوم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.

نختار كرسيًا صلبًا مع عدم وجود وسادة الكرسي، ويجب أن يرتفع عن الأرض مقدار قدمين، مع وجود فجوة بمقدار 3 أقدام بين الأثاث وبينك، مع جعل الذراعين مثل الكتفين متباعدان.

نبدأ مع الجزء العلوي للجسم بشكل مستقيم، ثم ثني المرفقين ونحرك الجسم كله للأرض، بحيث الوصول إلى أدنى مستوى ثم العودة للوضع الطبيعي.

3. تمارين الضغط المضادة Counter Push Ups

يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية الذراعين، ويُمكن القيام به على طاولة حيث نضع الذراع على حافة الطاولة، والقدم بعيدة عن القاعدة، مع الميل للأمام على أطراف الأصابع.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والتوازن على كلا القدمين، مع ثني المرفق والنزول للمس الطاولة، ثم نعود لوضع البداية عن طريق فرد المرفقين، نُكرر هذا التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

4. تمارين لحرق دهون اليدين: تمارين الضغط Push Ups

تُعد تمارين الضغط من أهم وأصعب التمارين، وذلك لصعوبة تحقيق التوازن به، لذا يُمكن البدء به عن طريق استخدام الركبتين كداعم للتمرين.

يُمكن بعد ذلك البدء بتمرين الضغط المعتاد بعد التعود على التمرين، وللحصول على نتائج واضحة يُفضل تكرار هذا التمرين 3 مجموعات لكل مجموعة 10 مرات.

5. تمارين لحرق دهون اليدين: تمارين المقص Scissors

كذلك من تمارين لحرق دهون اليدين هي تمارين المقص يساعد تمرين المقص على فقدان دهون اليد بسرعة كبيرة، وتشبه هذه الحركة حركة المقص في الفتح والغلق.

نقف بشكل مستقيم، مع رفع الذراع ناحية الأكتاف، ثم نقوم بحركة المقص من الأمام للخلف وهكذا، نكرر هذا التمرين 3 مجموعات في 10 مرات.

6. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام ذراع واحد

يُسمى One Arm Triceps Dip، وهو من أشهر تمارين اليدين، ويُركز على الجزء الخلفي من الذراع وعلى العضلة ثلاثية الرؤوس، لذا يعد هذا التمرين من أنواع تمارين لحرق دهون اليدين.

نجلس على كرسي مع ضم القدمين والساقين، ثم نرفع الورك باستخدام ذراع واحد، ثم ثني الكوع لخفض الورك، والذراع الآخر نضعه على منطقة الفخذ.

7. تمارين دوائر الذراع Arm Circles

نقف بشكل مستقيم مع الحرص على جعل عرض القدم بقدر الكتف، ثم نقوم بإجراء من 50:40 دائرة صغيرة، وذلك عن طريق تدوير اليد باتجاه عقارب الساعة.

إجراء 50 دائرة أخرى باتجاه عكس عقارب الساعة، ويمكن القيام بهذا التمرين مع استخدام بعض الأوزان لزيادة المقاومة.

8. رفع جانبي الذراع Arm lateral raise

نقوم برفع إحدى الذراعين حيث يتم إجراؤه عن طريق وضع الضغط، باستخدام يد واحدة نقوم بموازنة الجسم، ثم نرفع اليد الأخرى بالتوازي مع الجانبين.

نحرص على جعل الجذع مستقيمًا، ونحتفظ بهذا الوضع عدة ثوانٍ، ونكرر على الجانب الآخر، ويمكن إضافة أوزان لهذا التمرين لزيادة المقاومة.

9. تمرين الدوران نصف القمر Half Moon rotation

يشترك في هذا التمرين الذراع، والكتف، والعضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس، ويُمكن تكرار هذا التمرين حتى 30 مرة يوميًا.

نقف مع مباعدة القدم عن بعضها، ورفع الذراع لارتفاع الكتف، ثم نقوم بتدوير الإبهام بصورة بطيئة للخلف لتوجيه راحة اليد لأعلى، ونكرر هذا الوضع مع تدوير الإبهام للأمام حتى تكون راحة اليد لأسفل وهكذا.

10. رفع الذراع والساق المقابل Lift arm and opposite leg

نجري هذا التمرين في وضعية الحبو كالأطفال، حيث نضع الأربع أطراف على الأرض، مع الحرص على وضع راحة اليد تحت الكتف.

نرفع ذراعًا للأمام مع تمديد الساق المقابلة للخلف معًا في نفس الوقت، وننتظر لبضع ثوانٍ، ثم نكرر ذلك على الذراع والساق الأخرى حوالي 20 مرة يوميًا لكل جانب، تعرف أيضًا عن تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض.

تمارين أخرى لحرق دهون اليدين

• أولًا: تمرين البلانك Plank، يعد كذلك من أهم تمارين لحرق دهون اليدين أو حرق الدهون في الجسم بشكل عام وهو القيام بوضع اللوح الخشبي وتمديد الساق للخلف مع جعل الذراعين أسفل الكتف، والثبات لمدة دقيقة.
• ثانيًا: ممارسة رياضة الكيك بوكسينغ Kick boxing، تساعد هذه الرياضة على حرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلات الذراع والظهر.
• ثالثًا: ممارسة تمارين الكارديو مثل: ركوب الدراجة، أو الركض، أو القفز، أو المشي السريع، حوالي 150 دقيقة في الأسبوع، يساعد على فقدان دهون الجسم بالكامل.

قد يفيدك معرفة طرق ممارسة تمرين البلانك وأنواعه.

بعض النصائح المُتبعة مع تمارين لحرق دهون اليدين

• أولًا: يجب ضبط النوم، أثبتت الدراسات أن الحصول على القسط الكافي من النوم يساعد على فقدان الوزن، فالحرمان من النوم يُسبب الشعور بالجوع، وارتفاع هرمون الغريلين Ghrelin وهو المسئول عن تحفيز الشهية.
• ثانيًا: الحفاظ على رطوبة الجسم، شرب الماء يساعد على فقدان دهون الذراع، وذلك عن طريق شرب الماء في منتصف الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع، كما أن الماء يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 30%.
• ثالثًا: تناول الإفطار، ينصح بعدم تفويت الوجبة الأولى لليوم، لأنه يؤدي إلى الجوع وزيادة الإفراط في الأكل.
• رابعًا: استخدام الأطباق صغيرة الحجم، وتستخدم هذه الحيلة لتقليل حجم الحصة التي يحصل عليها الفرد في الوجبة، حتى يضمن له عدم الإفراط في الأكل.

النظام الغذائي الذي يتناسب مع تمارين لحرق دهون اليدين

يعود تحقيق نظام غذائي صحي يتناسب مع تمارين لحرق دهون اليدين إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها، وهذا يُمكن تحقيقه من خلال مراقبة الطعام والسعرات الحرارية خلال اليوم.

وفقًا للأبحاث فإن فقد من 2:1 كيلو دهون أسبوعيًا يُعادل 3500 سعر حراري للكيلو الواحد، أي فقدان من 1000:500 سعر حراري يوميًا، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال:

1. زيادة نسبة الألياف Increase fiber intake

• يُمكن زيادة الألياف للنظام الغذائي أن يُساعد من فقدان الدهون، وذلك لأنها تتحرك خلال الجهاز الهضمي ببطء.
• وهذا يُزيد من الوقت اللازم لإفراغ المعدة، وكذلك الشعور بالشبع.
• وُجد أنه جرامًا واحدًا من الألياف يساعد على حرق دهون الجسم بنسبة 0.25%، أي تقليل وزن الجسم بمقدار نصف كيلو.
• ومن أهم مصادر الألياف: الفاكهة، أو الخضراوات، أو المكسرات، أو الحبوب، أو البقوليات.

2. زيادة نسبة البروتين Increase protein intake

كذلك من أهم طرق النظام الغذائي أثناء ممارسة تمارين لحرق دهون اليدين هي الاهتمام بزيادة نسبة البروتين، حيث تساعد إضافة البروتين للنظام الغذائي على الحفاظ على الشهية.

فهو يساعد في إدارة الوزن وتقليل الدهون، ويتمثل البروتين في الدواجن، أو اللحوم، أو المأكولات البحرية، أو البيض، أو منتجات الألبان، أو البقوليات.

يساعد تناول البروتين في تقليل الدهون خاصة منطقة البطن، فالبروتين يقلل من مستوى هرمون غريلين وهو المسئول عن تحفيز الجوع.

3. تقليل الكربوهيدرات المكررة Cut down on refined carbs

تخضع الكربوهيدرات المكررة للمعالجة، مما يؤدي إلى الحصول على منتج يحتوي على نسبة قليلة من المعادن والفيتامينات، ونسبة كبيرة من السعرات الحرارية، ونسبة منخفضة من الألياف، وهذا قد يؤثر أيضًا على سكر الدم ويساعد على رفعه فيشعر الشخص بالجوع.

تُمثل الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، أو المعكرونة، أو الأطعمة المعبأة، والبديل لهذه الأطعمة: الشوفان، والشعير، والذرة الرفيعة.

4. البعد عن الوجبات غير الصحية الخفيفة Avoid un healthy snacks

إذا اردت بالفعل ممارسة تمارين لحرق دهون اليدين فيجب البعد عن الوجبات السريعة؛ حيث يعاني الأشخاص  من الجوع بين الوجبة والأخرى خلال رحلة نقص الوزن، ويمكن تجنب هذا الشعور عن طريق تخطيط كمية الوجبات، وتناول وجبات خفيفة ذات سعر حراري أقل  بين الوجبات.

يجب البعد عن المقرمشات، أو البطاطس المالحة، وتبديلها بوجبات خفيفة صحية مثل: الزبادي، أو الفاكهة، أو التوت، أو المكسرات، أو الخضار.

الأسئلة المُتداولة عن تمارين لحرق دهون اليدين

تمتلك تمارين لحرق دهون اليدين إيجابيات حيث أنها غير مكلفة ويمكن ممارسة معظمها في المنزل، ولها كذلك سلبيات حيث تحتاج إلى الوقت والصبر لتحقيق النتائج، وفيما يلي أهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون اليدين:

1. هل تزداد دهون اليدين في النساء عن الرجال؟

في الأغلب نعم، حيث يساعد هرمون التستوستيرون على الحفاظ على العظام والعضلات، ويعمل على تنميتهم.

يرتبط هذا الهرمون بالذكور الذين تم تحديد نوعهم عند الولادة، فهذا الهرمون يتواجد بنسبة أعلى في الذكور عن النساء، لكن يجب أن نعلم أن مستوى هذا الهرمون ينخفض مع التقدم بالعُمر.

2. ما هو الخطأ الشائع أثناء أداء تمارين لحرق دهون اليدين؟

يحاول الكثير من الأشخاص التخلص من دهون اليدين بكل الطرق المتاحة والكثير من المحاولات الضارة، غير مهتمين بنسبة الدهون التي يحتاجها الجسم.

يؤثر ذلك على توازن العناصر في الجسم، فهي عملية تدريجية لنقص السعرات الحرارية، واستهداف منطقة معينة لخسارة الدهون منها خطة غير فعالة يجب التخلص منها، يمكنكم التعرف على فوائد اللياقة البدنية.

3. ما هو الطعام الذي يُسبب في زيادة دهون اليدين؟

في الحقيقة لا يوجد طعام معين لزيادة الدهون في اليدين، حيث كما ذكرنا سابقًا الزيادة تأتي من زيادة السعرات الحرارية عن حاجة الجسم، والتي يتم تخزينها في الجسم على هيئة دهون.

يُمكن فقط لبعض الأطعمة أن تساهم في تخزين الدهون بصورة أكبر من غيرها مثل: تناول الدهون غير الصحية، وتناول الوجبات السكرية، والوجبات السريعة،  والمقليات، والمشروبات السكرية.

4. لماذا تعتبر تمارين لحرق دهون اليدين من التمارين الشاقة؟

تعتبر هذه التمارين شاقة لأنه يصعب فقدان الدهون في هذه المنطقة خاصة عند النساء، وذلك لأن الذراع من المناطق التي يتكون من العضلات والدهون.

يحتوي كذلك على الجزء العلوي للذراع على أوعية دموية قليلة مقارنة بالمناطق الأخرى، وهذا يُصعب من عملية حرق الدهون في هذه المنطقة.

الخلاصة

تعرفنا في هذا المقال على الإجابة عن الأسئلة الخاصة بالتخلص من دهون اليدين، وعن أهم تمارين لحرق دهون اليدين، وكيف يمكن الحصول على ذراع ممشوق القوام.

تعرفنا أيضًا على النظام الغذائي الذي يتناسب مع تمارين لحرق دهون اليدين، أهم الأطعمة التي يجب البُعد عنها لتجنب زيادة الوزن، لذا عليك بقراءة هذا المقال للاطلاع على هذه المعلومات.