سنتناول في هذا المقال ممارسة الرياضة للحامل، وهل هي خطر؟ ومتى تكون خطر ولا ينصح بها؟ وما هو الوقت الذي تستغرقه ممارسة الرياضة للحامل؟ وما هي فوائد ممارسة الرياضة للحامل؟ وكيف يمكن ممارسة الرياضة للحامل؟ ومتى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة للحامل؟
محاور المقال
ممارسة الرياضة للحامل
لا شك أن ممارسة الرياضة للحامل تحسن من الصحة العامة للأم وجنينها ويمكن اختيار تمارين مناسبة مثل المشي لتحفيز الولادة الطبيعية والحفاظ على وزن صحي والحد من مشاكل الحمل.
ودائما ما تكون فترة الحمل هي أهم الفترات بالنسبة لصحة المرأة، ودائما ما تكون ممارسة الرياضة للحامل من أهم التوجيهات لتعزيز صحة المرأة الحامل.
أيضاً دائما ما تفكر المرأة أثناء الحمل في شكل جسدها، وزيادة وزنها، وصحة جنينها، ونوع الولادة ما بين الرغبة في الولادة الطبيعية رغم الخوف منها أو اختيار الولادة القيصرية رغم مخاطرها وألمها.
فهل ممارسة الرياضة للحامل لا تشكل خطرا للمرأة ولا تضر بجنينها؟ وما أثرها على الصحة العامة للأم الحامل؟ وما هي التمارين التي يمكنها ممارستها والتي يجب عليها تجنبها؟ إليك هذا المقال للحديث عن ممارسة الرياضة للحامل.
هل ممارسة الرياضة للحامل خطر؟
لا تشكل ممارسة الرياضة للحامل أي خطر طالما أن الحمل طبيعي ومستقر، وبتوجيهات طبيبك، أيضاً؛ هناك تمارين رياضية مخصصة للأم الحامل من قبل المختصين، فلا داعي للقلق بهذا الشأن.
متى تكون ممارسة الرياضة للحامل خطر ولا ينصح بها؟
تشكل ممارسة الرياضة للحامل خطر في الحالات التالية، وينصح بممارستها في وجودها:
- فقر الدم (الأنيميا) الشديد.
- بعض المشاكل المتعلقة بالقلب والرئة.
- حالات تطويق\ خياطة عنق الرحم، وهو ما يعني عدم كفاءة الرحم واحتمالية فتحه مبكرا وحدوث الإجهاض.
- الحمل المتعدد أي في حالات التوائم، سواء التوأم الثنائي أو أكثر.
- إذا سبق لك الولادة المبكرة وانفصال المشيمة.
- ارتفاع ضغط الدم للحامل وحالات تسمم الحمل.
- في حالات المشيمة المنزاحة (انقلابها عند أسفل الحوض).
كم من الوقت تستغرق ممارسة الرياضة للحامل؟
يمكنك ممارسة الرياضة في وقت 150 دقيقة على أقصى تقدير، بالطبع خلال الأسبوع بأكمله وليس في اليوم الواحد، ومن الممكن تقسيم هذا الوقت على عدد أيام الأسبوع وحسب قدرتك على الممارسة، لا يشترط بالطبع اتصال الوقت.
يمكنك أداء تلك التمارين بمعدل 30 دقيقة كل يوم، يمكن لعبها على ثلاث مرات كل مرة 10 دقائق، كما يمكن البدء أول مرة بأداء التمرينات لمدة 5 دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيا حتى الوصول إلى نصف ساعة إذا استطاعتي ذلك.
فوائد ممارسة الرياضة للحامل
أما عن فوائد ممارسة الرياضة للحامل فهي من الممكن أن تساعد المرأة الحامل على ما يلي ذكره:
- زيادة الوزن بشكل صحي.
- تقليل الشعور ببعض المشاكل التي تتفاقم أثناء الحمل، ومنها: آلام أسفل الظهر، وتورم الأطراف السفلية، ومنع حدوث الإمساك.
- الحفاظ على لياقة الجسم بشكل صحي والشعور بتحسن عام في كافة أعضاء الجسم.
- التخلص من التوتر والضغط العصبي والنوم بشكل صحي ومناسب.
- تقليل فرصة الإصابة بأمراض الحمل، مثل: سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم للحامل، وانفصال المشيمة.
- تساهم الرياضة أو اللياقة البدنية للمرأة الحامل في ارتفاع نسبة الولادة الطبيعية والحد من الولادة القيصرية.
كيف يمكن ممارسة الرياضة للحامل؟
إذا كنتِ تمارسين الرياضة باستمرار قبل الحمل؛ فإن الأمر أسهل قليلا إليك. ولكن سنتناول الرياضات البسيطة التي يمكنك ممارستها خلال فترة حملك:
المشي: وهو أسهل الرياضات التي يمكنك اعتمادها، بل وأسهلها من ناحية المجهود وتحمل العضلات والمفاصل، وينصح الأطباء بالمشي باستمرار لأنه يحفز الولادة الطبيعية.
السباحة والرياضات المائية: أكدت الأبحاث العلمية أن السباحة تحفز نمو الجنين، كما تساهم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
ركوب الدراجة الثابتة: وهي أسهل من الدراجة المتحركة، فمع نمو جنينك وتطور حجمه ربما يكون من الصعب أحيانا التحكم في حركتك على الدراجة المتحركة، لذا؛ فمن الأسهل ركوب الدراجة الثابتة عن المتحركة، وذلك لتجنب الوقوع أو عدم التحكم بالعجلة المتحركة.
ممارسة اليوجا وطريقة بيليتس: سواء في الجيم أو الأماكن المخصصة لليوجا، أو مع المدربين المختصين، فدور المختص في تحديد التمرينات الرياضية المناسبة للمرأة الحامل وتجنب ما قد يضرها.
التمرينات الرياضية ذات التأثير المنخفض: وتكون فيها أحد الساقين على الأرض والأخرى تؤدي تمرين، ومنها: المشي، وركوب الدراجة الثابتة، والعكس في التمرينات ذات التأثير المرتفع، لكن غير مطلوب منك ممارستها نظرا لصعوبتها وما تمثله من مشاق للمرأة الحامل.
تمرينات تقوية العضلات: تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة كثافة العظام، وأهمها تمرينات الرفع والمقاومة، ولابد من استشارة مدرب مختص لتحديد ما يناسبك من هذه التمارين.
ملحوظة مهمة: ممارسة الرياضة للحامل لا تعني بالضرورة الذهاب إلى صالات الجيم، أو الأماكن الرياضية، ومن الممكن ممارستها منزليا في الأماكن المخصصة لذلك، واستشارة المختصين أو البحث بشكل جيد.
تمارين رياضية لا يجب على الحامل ممارستها
يجب دائما التأني واستشارة أي مختص قبل ممارسة الحامل للرياضة، فبعض التمارين الرياضية قد تسبب أذى وإصابة للأم الحامل، ومنها:
الاستلقاء على الظهر: لا يجب ممارسة أي رياضة بالأخص في الثلث الأخير من الحمل في وضع الاستلقاء على الظهر. عند الاستلقاء على الظهر أثناء الحمل يضغط الرحم على الشريان الذ ي يوصل الدم إلى القلب، الأمر الذي يسبب الهبوط السريع في ضغط الدم وهو ما قد يضر بالجنين.
ممارسة الرياضة في مستوى عال عن سطح الأرض (أعلى من 6000 قدم مثلا) والقفز بالمظلات: كلما ارتفعنا عن سطح الأرض يقل مقدار الأكسجين في الجو.
الأمر الذي قد يسبب انخفاض مستوى الأكسجين في دم المرأة الحامل وبالتالي ما يصل إلى الجنين. كما أن ممارسة الرياضة تستهلك الكثير من الأكسجين.
الأنشطة المائية العنيفة: مثل التزلج على الماء أو الغطس وهي الرياضات التي تستدعي مقاومة الماء بقوة.
الرياضات التي تتضمن القفز والانحناء والتي قد تسبب الوقوع: مثل ركوب الخيل، والتزلج بأنواعه، والجمباز، وركوب الدراجات في الطرق الوعرة.
أي رياضة قد تعرضك لخطر الإصابة أو الاحتكاك في البطن: مثل كرة السلة، والهوكي، والملاكمة، وكرة القدم.
الرياضات التي تزيد من درجة حرارة الجسم: مثل اليوجا الساخنة (ممارسة اليوجا في مكان مرتفع الحرارة أو دافئ)، أو ممارسة الرياضة بصفة عامة في أيام مرتفعة الحرارة، أو في الساونا.
ما هي التغيرات التي قد تؤثر على ممارسة الحامل للرياضة؟
قد تحدث عدة تغيرات أثناء الحمل يمكن ملاحظتها بسهولة، هذه التغيرات قد تؤثر على ممارسة الرياضة، ومنها:
التوازن: قد يختل توازنك قليلا عن السابق أثناء الحمل.
درجة حرارة الجسم: درجة حرارة المرأة أثناء الحمل أعلى قليلا عن درجة الحرارة في غير الحمل، مما يجعل قابلية المرأة للتعرق والشعور بالتعب أكبر من غير الحمل.
تطور حجم الجنين وكبر حجم البطن: كبر حجم البطن والجنين يسببان الضغط على الحجاب الحاجز، ما يجعل التنفس أصعب قليلا وكثرة المعاناة من قصر النفس.
الطاقة: يحتاج جسم المرأة الحامل إلى طاقة مضاعفة للعناية بالأم وجنينها.
ضربات القلب: يزداد معدل ضربات القلب أثناء الحمل للعناية بالأم والجنين وتوصيل الأكسجين إلى المشيمة.
المفاصل والعضلات والأربطة: يزداد معدل هرمونات جسم المرأة أثناء الحمل، الأمر الذي يجعل العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل أكثر ارتخاء. لذلك؛ يجب عليك تجنب حمل أشياء ثقيلة، يمكنكم كذلك التعرف على فوائد تمرين البلانك وأشكاله.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة للحامل؟
يحب التوقف عن ممارسة الرياضة للحامل في الحالات التالية:
- النزيف المهبلي سواء دم أو سوائل.
- الشعور بالدوار أو التعرض للإغماء.
- آلام الصدر، وتزايد ضربات القلب، وتزايد معدل التنفس.
- الشعور بالصداع.
- الشعور بضعف العضلات، أو اضطرابات المشي، أو الألم بالساقين، أو تورم الأطراف السفلية، فالألم والتورم في الأطراف السفلية قد يكون أحد مؤشرات الإصابة بجلطة وريدية بالساق.
- الشعور بانقباضات الرحم، حيث تمثل تلك الانقباضات أحد أهم علامات الولادة.
- تزيد الرياضة من احتمالية ازدياد تلك الانقباضات وخطر الولادة المبكرة.
- عدم الشعور بحركة الجنين أو توقف حركته عموما، وفي هذه الحالة لابد من سرعة التوجه للطبيب للاطمئنان على سلامة وحياة الجنين.
متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
من الأفضل التحدث مع طبيبك في هذا الشأن والاستماع لنصحه. ولكن إذا كانت المرأة معتادة على أداء التمارين الرياضية أثناء الحمل فمن السهل ممارستها مرة أخرى بعد الولادة.
- في حالات الولادة الطبيعية: قد تستطيع الأم أداء التمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية بأيام بسيطة.
- في حالات الولادة القيصرية: يجب الانتظار وقت أطول لممارسة الرياضة مرة أخرى.
- في الحالتين يجب التوقف عن ممارسة الرياضة عند حدوث أي مضاعفات.
الخلاصة
ممارسة الحامل للرياضة أمر مهم في الحفاظ على صحة المرأة ولياقتها وتسهيل الولادة الطبيعية، لا داعي للقلق من ممارسة الرياضة أثناء الحمل لقصر وقت الرياضة وسهولة التمارين المتبعة من قبل طبيبك.
بعض الحالات لا ينصح بممارسة الرياضة إذا وجدت ومنها الأنيميا، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الرحم وغيرها، كما يجب التوقف عن ممارسة الحامل للرياضة عند الشعور بمضاعفات أو ألم أو أعراض غير مرغوبة مثل النزيف والإفرازات المهبلية، والصداع، واختلال التوازن، وغيرها.
كذلك يمكنك ممارسة رياضات بسيطة مثل المشي، وركوب الدراجة الثابتة، واليوجا، والسباحة، كما يمكنك العودة للتمرينات الرياضية مرة أخرى بعد الولادة.
