تساعد تمارين الركبة في تقوية عضلات الركبة، وتُقلل من الألم، ويُمكن القيام بهذه التمارين كنوع من أنواع الإحماء، أو كروتين يومي بعد تمارين الجري.
ينبغي أن نرى الفوائد بعد أسبوعين من مزاولة تمارين الركبة، ويجب ألا نشعر بأي ألم أثناء القيام بها، وإذا حصل ذلك يُفضل استشارة الطبيب المختص، وإذا كنت تريد أن تعرف أكثر عن تمارين الركبة، تابع قراءة المقال.
محاور المقال
ما هي تمارين الركبة وأنواعها؟
تعتبر تمارين الركبة من تمارين التمدد، والتي تساعد الجزء السفلي للجسم في تحسين الحركة ومرونة المفاصل، ويفضل القيام بالإحماء أولًا قبل القيام بتمارين الركبة وتشمل: المشي، أو ركوب الدراجات الثابتة، فهما من الأنشطة ذات التأثير المنخفض التي تحتاج إلى جهد منخفض.
يعاني معظم الأشخاص من مختلف الأعمار من ألم مفصل الركبة، ويظهر نوع من الألم يُسمى متلازمة الألم الفخذي الرضفي، وهو عادة يأتي للأشخاص الرياضيين خاصة رياضة الجري، ويعتقد الكثير أن تجنب ممارسة الرياضة يساعد على تخفيف الألم، ولكن يُمكن أن تساعد تمارين الركبة في تقليل الألم.
أنواع تمارين الركبة
أولًا تمارين الكارديو: وهي تساعد على تقوية عضلات الركبة التي تعمل كداعم لها، من خلال تقليل الضغط على مفصل الركبة، وتساعد أيضًا عضلات الجزء الأمامي والخلفي للركبة من امتصاص الصدمات، مما يزيد من فرص تخفيف الألم.
ثانيًا تمارين التمدد: وهي تساعد على تمدد العضلات وتقويتها وحمايتها من الإصابة، فهي تعمل على بناء عضلات تساعد في دعم الركبة، مما يؤدي إلى بقاء العضلات مرنة لفترة طويلة.
يحتاج الفرد إلى تمارين الركبة لتقوية العضلات، لكن يفضل القيام بهذه التمارين تحت إشراف طبيب مختص أو مدرب لياقة بدنية، وفيما يلي سنتحدث بالصور حول تمارين الركبة:
1. تمرين ثني الركبة
من أهم أنواع التمارين للركبة هو تمرين ثني الركبة ونقوم بهذا التمرين ثلاثة مجموعات، المجموعة عشرة تكرارات، نقف على الحائط بُعد قدم منه، مع مباعدة الركبتين مقدار عرض الورك، وتوجيه القدم للخارج قليلًا.
نقوم بتحريك الظهر أسفل الحائط من خلال ثني الركبة ببطء، ولكن لا ندع الركبة تتجاوز أصابع القدم، ثم نصعد مرة أخرى لوضع البداية.
2. تمرين تقلص الفخذ
نقوم بهذا التمرين ثلاثة مجموعات، كل مجموعة 15 ثانية، نجلس بشكل مستقيم على كرسي، ثم نفرد الساق اليمنى ببطء ونرفعها لتصبح مستقيمة، مع توجيهها للخارج.
نثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، مع الضغط على عضلات الفخذ الأيمن، ثم نعود لوضع البداية ثم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
3. تمرين رفع الساق
نقوم بهذا التمرين ثلاثة مجموعات، كل مجموعة عشرة تكرارات، نجلس بصورة مستقيمة على كرسي، ونقوم برفع الساق اليسرى لتصبح مستقيمة.
نقوم بتحريك الساق لأسفل وأعلى عشرة مرات، مع الحرص على انقباض العضلة الموجودة فوق الركبة، ولا ندع القدم المرفوعة تلمس الأرض.
4. تمرين تمدد أوتار الركبة
يحدث تمديد أوتار الركبة مع تقلص عضلة الفخذ، نقوم به ثلاثة مجموعات 15 ثانية لكل مجموعة، نجلس على حافة كرسي مع ثني الساق اليمنى وفرد الساق اليسرى، ونضع الكعب الأيسر على الأرض وتوجيه القدم للخارج.
نحني الساق اليسرى لتمديد أوتار الركبة أثناء شد عضلات الركبة، ثم نرخي العضلات ونكرر التمرين مع الساق الأخرى.
5. تمرين ITB
يسمى ذلك تيمنًا بعضلة الشريط الحرقفي الظنبوبي، ويتم القيام به ثلاثة مجموعات، وكل مجموعة تصل إلى 15 ثانية.
تقوم بتمديد عضلة ITB الأيمن، ونقوم بعبور الساق اليمنى خلف اليسرى، ثم ننحني إلى الجانب الأيسر مع دفع الورك الأيمن للخارج.
6. تمرين القرفصاء
نقوم به ثلاثة مجموعات كل مجموعة عشرة تكرارات، نقف على الحائط مع مباعدة القدم مقدار الكتف، وتوجيه القدم للخارج مع مد اليدين للأمام.
نخفض الجسم من خلال ثني الركبتين زاوية قائمة، ونحافظ على استقامة الظهر والثبات لمدة عشرة ثوانٍ، ويُمكن القيام بهذا التمرين باستخدام ساق واحدة.
7. تمرين الطعنات
تكرار التمرين ثلاثة مجموعات، كل مجموعة خمسة تكرارات، نقف في وضعية انقسام مع جعل الساق اليمنى إلى الأمام واليسرى للخلف.
نقوم بثني الركبتين ببطء، مع النزول لوضعية الاندفاع لتصبح الساق اليمنى بزاوية، مع الحفاظ على وزن الجسم، ثم نقوم بالدفع للرجوع إلى وضعية البداية.
8. تمرين الساق والكعب
يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي للساق، ونقوم بالوقوف بمواجهة الحائط، ونضع اليد على الحائط مع تحريك قدم واحدة للخلف، مع الحرص على اتجاه أصابع القدم للأمام.
نحني الركبة انحناء خفيف، ونستمر لمدة 30 ثانية، ويجب أن نشعر بتمديد الساق الخلفية، ثم نقوم بتغيير الساق وتكرار التمرين.
9. تمرين عضلات الفخذ
يستهدف التمرين عضلات الفخذ الرباعية، وهي موجودة بالجزء الأمامي للفخذ، ويساعد هذا التمرين في تحسين مرونة العضلات.
نقف بجوار حائط للحصول على دعم، مع مباعدة القدم بعرض الكتف، نثني ركبة واحدة وترتفع لتصل إلى المؤخرة، ثم نمسك الكاحل ونسحبه نحو الأرداف لمدة 30 ثانية ثم نرفع الساق.
10. تمرين الرفع
يقوي هذا التمرين الجزء الخلفي للساق مع تخفيف ألم الركبة، نقف بجوار الحائط مع مباعدة القدم عرض الكتف، نرفع كعب الرجل عن الأرض والوقوف على مشط القدم.
نخفض كعب الرجل ببطء للرجوع إلى وضع البداية، ويكرر هذا التمرين عشرة مرات لكل مجموعة في ثلاثة مجموعات، تعرف على تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض.
تمارين الركبة من نوع آخر
تستخدم تمارين أخرى لتقوية الركبة، ووضع ضغط منخفض على المفاصل مقارنة بالتمارين السابقة، فهي تعمل على بناء الركبة باستخدام مجهود أقل، وتشمل: تمارين اليوغا، السباحة، تمارين الرياضة المائية، ركوب الدراجات الثابتة، المشي، تمارين التاي تشي.
يُمكن كذلك وضع الثلج على الركبة لتقليل الألم والضغط الواقع عليها، ويُمكن استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDS) عن طريق الفم في الأيام الأولى من بداية التمارين، لتخفيف الألم وحتى يتعود الجسم ثم نمنع استخدامها.
نصائح أثناء ممارسة تمارين الركبة
يمكن أن تتوقف عن تمارين الركبة إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، ويستمر الألم لمدة أيام وأسابيع دون التحسن، فيجب التوقف فورًا حتى نكتشف سبب الألم أولًا.
يفضل تقسيم التمرين الذي تمارسه، على سبيل المثال: رياضة المشي لمدة 30 دقيقة، إذا شعرت بالألم يجب إضافة فواصل زمنية قصيرة، ونقسمها إلى ثلاث جولات كل جولة عشرة دقائق، وإذا لم ينجح الأمر يفضل الذهاب إلى الطبيب.
فوائد تمارين الركبة
الركبة تُعد من بين أكبر المفاصل التي تؤمن دعمًا جسديًا شاملاً، إذ تُمكِّن الركبتان من توفير مرونة فائقة في الساقين، مما يسمح للفرد بأداء العديد من الحركات بكل يسر وراحة.
وتعتبر الركبة أساسية للقدرة على الوقوف بثبات، والمشي بثقة، والجري بكفاءة، والانحناء بسهولة، والقفز بقوة، والقدرة على التحول والاستدارة بلا عناء.
ومن ثم يظهر أهمية العناية بصحة الركبة وتعزيز قوتها لضمان استمرارية أدائها الفعّال في دعم الحركات الحياتية اليومية، وتتعدد فوائد تمارين الركبة، فهي تساعد على الآتي:
- علاج التهاب المفاصل خاصة النوع التنكسي.
- الوقاية من وجود أي جرح بالركبة، عن طريق زيادة مرونتها.
- تخفيف الضغط الذي يقع على الركبة، عن طريق تقوية العضلات الموجودة حولها، تعرف على فوائد ألعاب تمرين العقل.
حالات مرضية تساعد تمارين الركبة في علاجها
تساعد تمارين الركبة في تخفيف ألم الركبة كما ذكرنا سابقًا، لكن توجد بعض الحالات المرضية التي تؤثر في أغلب الأوقات على النساء خاصة كبار السن، وتعمل على التخلص من مشاكلها، وتشمل:
1. ألم رضفة الفخذ Patellofemoral Pain
تسبب هذه الحالة ألمًا بالجزء الأمامي للركبة، والذي يزداد بسبب الأنشطة الروتينية اليومية مثل: نزول أو صعود الدرج، الوقوف بعد الجلوس لفترة طويلة، الجلوس في وضع القرفصاء.
تساعد تمارين الركبة في تقليل تهيج الغضروف الذي يوجد أسفل الرضفة، ويساعد على تمدد العضلات التي توجد على جانبي الركبة وتعمل على تقويتها، مما يقلل من الشعور بعدم الراحة.
2. تمزق الغضروف الهلالي Chronic Degenerative Meniscal Tears
يحدث أحيانًا تدهور أو تمزق الغضاريف التي تحمي مفاصل الركبة، فهي تعتبر كدرع حماية لها، ويشعر الفرد حينها بألم أو التصاق في الركبة.
ينصح الطبيب في هذه الحالة بالعلاج الطبيعي أولًا عن طريق تمارين الركبة، ثم اللجوء إلى العمليات الجراحية في أصعب الحالات.
3. حالات هشاشة العظام Osteoarthritis
تعاني الكثير من النساء فوق سن الخمسين من تورم، ألم، تصلب المفاصل، وذلك يحدث بسبب هشاشة العظام نتيجة تحطيم الغضروف الموجود في الركبة، مما يؤدي إلى التهاب مزمن في المفاصل.
يمكن تقليل ألم الالتهاب عن طريق تقوية بناء عضلات الركبة والحوض، وزيادة مرونة المفاصل عن طريق تمارين الركبة التي سبق ذكرها.
الخلاصة
يعاني الكثير من آلام الركبة وضعف العضلات حولها، لذا إذا كنت واحدًا من هؤلاء، أنصحك بقراءة المقال.
يحتوي المقال على أهم تمارين الركبة، وفوائدها، ونصائح يفضل القيام بها للحصول على النتائج المرجوة، وفي نهاية المقال اتمنى أن ينال إعجابكم.
