تمارين كيجل Kegel exercises، وتسمى بتمارين قاع الحوض Pelvic floor exercises، هي عبارة عن تمارين تعمل على إرخاء أو قبض عضلات الحوض، ويقع الحوض بين الوركين، يتكون من مجموعة من الأنسجة والعضلات.
تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات الخاصة بقاع الحوض، وتساعد عضلات الحوض في التحكم على تدفق البول، كما تمنع خروج الغاز أو البراز بالخطأ، ولها دور مهم في تطور الأداء عند الرجال.
وإذا كنت تعتقد أن تمارين كيجل تخص نوع معين من الأشخاص، فعليك إعادة التفكير في ذلك، حيث يمكن للرجال وكذلك النساء ممارسة هذه التمارين، وأثبتت الدراسات أن 30% من النساء تؤدي التمارين.
لكن أولًا، ما هي تمارين كيجل؟، وكيف يمكن ممارسة هذه التمارين؟، وأهم الفوائد التي تظهر على من يمارسها؟، ومتى تظهر نتائج هذه التمارين؟، إذا كنت مهتمًا بمعرفة إجابات هذه الأسئلة عليك بقراءة هذا المقال.
فهرس المقال
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل Kegel exercises، وتسمى أيضًا بتمارين قاع الحوض Pelvic floor exercises، وهي عبارة عن تمارين تعمل على إرخاء أو قبض عضلات الحوض، ويقع الحوض ما بين الوركين، ويتكون من مجموعة من الأنسجة والعضلات، وأي مشكلة به تؤثر على الأعضاء الواقعة بهذه المنطقة.
تمارين كيجل مسئولة عن دعم العضلات الخاصة بقاع الحوض، وهذه العضلات مسئولة عن تثبيت الأعضاء بمكانها، وأيضًا تحسين وظائف الأعضاء.
وتشمل هذه الأعضاء: المهبل، والأمعاء، والمثانة، لذا تشترك التمارين في حل الكثير من المشاكل مثل: تسرب البول Leaking pea، وتسرب البراز Leaking pop، والحاجة المتكررة للتبول، وهبوط أعضاء الحوض Pelvic organ prolapse.
العوامل التي تضعف عضلات الحوض
هناك بعض العوامل أو الأمراض التي تؤثر على عضلات قاع الحوض، ويفضل أن نقوم بتمارين كيجل للسيطرة على الوضع.
وتشمل هذه العوامل: العمليات الجراحية مثل: استئصال البروستاتا الجذري Radical prostatectomy، أو بعض الأمراض مثل: فرط نشاط المثانة Overactive bladder، أو مرض السكري Diabetes.
متى نحتاج للقيام بتمارين كيجل؟
نحتاج للتمارين عند ضعف أداء عضلات الحوض، بسبب وجود ضغط على هذه العضلات، أو وجود ظروف صحية ما.
ويحدث ضعف لعضلات قاع الحوض أثناء الحمل والولادة خاصة الولادة القيصرية، أو أثناء زيادة الوزن والسمنة، أو عند إجراء جراحة في منطقة الحوض.
ويتضمن الضعف أيضًا الشيخوخة أو التقدم بالعمر، حيث تضعف عضلات الحوض بشكل طبيعي، الإصابة بالإجهاد الشديد أثناء التبرز، وذلك بسبب الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن، وكذلك بعض التمارين الرياضية الخاصة برفع الأوزان، أو القفز، أو الجري.
كيفية عمل تمارين كيجل؟
لمعرفة عمل التمارين، يجب أولًا علينا معرفة العضلات المشاركة في ذلك بالنسبة للنساء والرجال، حيث يمكن الضغط على العضلات بارتخائها وإمساكها، ويبدو الأمر في البداية سهلًا، لكنه يحتاج إلى التدريب حتى لا نضر عضلات الحوض، وتشمل:
1. تمارين كيجل للرجال
أما عن تمارين كيجل للرجال فيجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- أولًا: علينا تحديد عضلات قاع الحوض، ويحدث ذلك عن طريق التوقف عن التبول أثناء التبول، أو شدّ العضلات المسئولة عن إخراج الغازات.
- ثانيًا: في بداية الأمر يفضل أداء التمارين أثناء الاستلقاء، ثم عندما تصبح العضلات أقوى، يمكن ممارسة التمارين أثناء المشي، أو الوقوف، أو الجلوس.
- ثالثًا: شد العضلات الخاصة بقاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ، ثم نسترخي لمدة 3 ثوانٍ أخرى، ونكرر هذه الوتيرة عدة مرات متتالية، ويفضل التركيز على الشد للحصول على أفضل نتائج.
- رابعًا: يفضل عدم ثني عضلات الفخذين، أو الأرداف، أو الحوض خلال القيام بالتمارين، كما يُمنع حبس الأنفاس أثناء التمرين، بل بالعكس يجب التنفس بحرية تامة، ويفضل تكرار هذه التمارين 3 مرات يوميًا من ثلاثة إلى خمس مجموعات للحصول على أحسن نتائج.
2. تمارين كيجل للنساء
وبالنسبة لتمارين كيجل للنساء فيمكنك اتباع الخطوات التالية بالكامل وبشكل صحيح وهي كما يلي:
- أولًا: علينا تحديد عضلات قاع الحوض، وذلك عن طريق الشعور بعضلات المهبل، أو فتحة الشرج، أو المثانة.
- ثانيًا: يجب شدّ هذه العضلات، والشعور بها أنها مشدودة عدة ثوانٍ، وأيضًا تكرار هذه العملية 3 مرات يوميًا من ثلاثة إلى خمس مجموعات.
- ثالثًا: يفضل استرخاء عضلات البطن، والأرداف، والفخذين، للتأكد من قيام التمرين بطريقة صحيحة.
طرق أخرى لتحديد عضلات الحوض
توجد العديد من الطرق المختلفة التي يمكن ممارستها بنفسنا، أو ضرورة تدخل الطبيب، لتحديد عضلات الحوض في كل من الرجال والنساء، وتشمل:
1. الطرق الخاصة بالنساء
الطريقة الأولى: إدخال إصبع داخل المهبل لكن أولًا يجب التأكد من نظافته وتعقيمه، ثم شدّ العضلات الخاصة بالمهبل حول الإصبع، وذلك للشعور بالعضلات.
الطريقة الثانية: محاولة منع تدفق البول أثناء التبول، لكن يفضل في هذه الطريقة ألا تكون المثانة ممتلئة جدًا، لأن عدم إفراغها بالكامل يؤدي إلى التهاب المسالك البولية UTI.
الطريقة الثالثة: إدخال مخروط مهبلي بالمهبل، ثم نشد عضلات الحوض للعمل على ثبات المخروط داخل المهبل لأطول فترة ممكنة، لكن هذه الطريقة يفضل أن يقوم بها الطبيب الخاص بك.
الطريقة الرابعة: إدخال مسمار صغير الحجم بالمهبل، أو وضع أقطاب كهربائية على الجزء الخارجي لفتحة الشرج أو المهبل، ثم القيام بشدّ عضلات المهبل، وسيظهر على الشاشة إذا كانت هذه هي العضلات الصحيحة أم لا، وأيضًا هذه الطريقة يفضل أن يقوم بها الطبيب، وتسمى الارتجاع البيولوجي.
2. تمارين كيجل للحامل
تلعب تمارين كيجل دورًا هامًا في تسهيل عملية الولادة، لذا يُنصح بممارسة هذه التمارين أثناء الحمل، للحصول على التحكم في عضلات قاع الحوض أثناء حدوث المخاض.
كما أن هذه التمارين تساعد على تقوية العضلات المسؤولة عن تدعيم وزن الجنين، وتقوية العضلات المسؤولة عن الدفع أثناء الولادة، كما تساعد على شفاء شق العجان بسهولة بعد الولادة.
3. الطرق الخاصة بالرجال
الطريقة الأولى: إدخال إصبع نظيف داخل المستقيم، والضغط على الإصبع مع عدم شدّ عضلات الأرداف، أو الفخذين، أو الحوض.
الطريقة الثانية: هي شدّ العضلات المسئولة عن إخراج الغازات، مع الحرص على عدم إلحاق الأذى بهذه العضلات.
الطريقة الثالثة: الارتجاع البيولوجي Biofeedback، وذلك بوضع الأقطاب الكهربائية على فتحة الشرج.
أهم الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء القيام بتمارين كيجل
- الخطأ الأول: الضغط على العضلات غير الصحيحة، فإذا قمنا بوضع الأيدي على البطن وشعرنا بالانقباض، أو إذا شعرنا أن المؤخرة تخرج أو تضيق من الكرسي، فيجب أن نعلم أن هذه ليست العضلات الصحيحة.
- الخطأ الثاني: عدم الانقباض، حيث معظم الأشخاص يقومون بدفع العضلات وليس الضغط، ويعتقدون أنها يقومون بممارسة التمارين بطريقة صحيحة.
- الخطأ الثالث: التدريب في الوقت الخاطئ، من المفاهيم الخاطئة الشائعة التمرن على التحكم في تدفق البول أثناء التواجد في المرحاض، فيمكن القيام بالتمارين في أي وقت وأي مكان.
- الخطأ الرابع: لا نقوم بممارسة تمارين كيجل في ذات وقت التبول والمثانة مليئة أكثر من مرتين شهريًا، حتى لا تؤدي إلى إضعاف العضلات، أو تلف المثانة، أو الإصابة بالتهابات المثانة.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
بالنسبة للنساء، تساعد التمارين في تحسين علاج سلس البول Urinary incontinence، وعلاج هبوط الأعضاء الخاصة بالحوض، وتقوية عضلات المهبل مما يساعد في تسهيل عملية الولادة، والتحكم في المثانة. يمكنكم التعرف على تمرين البلانك وأشكاله.
ما هي أضرار تمارين كيجل؟
المبالغة في استخدام التمارين عند الرجال تسبب مشاكل صحية، وذلك بسبب تقلص البروستات، والتي تعمل على تحفيز الجهاز الودي المسؤول عن القذف.
أما المبالغة في استخدام التمارين عند النساء تسبب في ضيق عضلات المهبل، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أثناء الجماع.
ويجب أن نعرف أن الكثير من تمارين كيجل لا تؤدي إلى سرعة العلاج، لذا يفضل التدرج في التمارين، حتى لا نضعف العضلات وتصبح غير قادرة على أداء وظيفتها.
استخدام تمارين كيجل في حالة الطوارئ
يُنصح باستخدام تمارين كيجل في حالة الطوارئ، وتشمل الطوارئ حدوث تسرب قطرات ولو صغيرة من البول، أثناء العطس، أو الكحة، أو الضحك، أو الانحناء، أو رفع الأشياء الثقيلة ويسمى بسلس البول الإجهادي Stress incontinence.
تساعد هذه التمارين في التحكم بمنع أي تسرب، والوصول بأمان إلى المرحاض، لكن يجب الانتظام بهذه التمارين طول العُمر حتى لا يعود الوضع إلى ما هو عليه. يمكنكم التعرف على فوائد التمارين الرياضية للحامل.
كيف تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
في الطبيعي أثناء الممارسة الصحيحة لتمارين كيجل لا نشعر بالألم، أما إذا كان هناك ألمًا في الرأس، أو في المعدة، أو أسفل الظهر بعد القيام بالتمارين، فلا بد أننا لا نقوم بالممارسة الصحيحة للتمارين.
إذا كنا نحبس الأنفاس أثناء التمارين، فسوف نواجه مشاكل في العثور على العضلات الصحيحة وسوف نشعر أيضًا بالألم، وهنا يفضل استشارة الطبيب.
ويجب أن نعرف أنه إذا كنا نمارس تمارين كيجل بطريقة صحيحة، فسوف نلاحظ ظهور تحسن في الأداء خلال أسابيع.
علامات وجود تحسن في أداء تمارين كيجل
يمكن ملاحظة التحسن في تمارين كيجل من خلال ملاحظة قوة عضلات قاع الحوض، وذلك في خلال أسابيع بعد القيام بالتمارين.
وتشمل علامات قوة عضلات قاع الحوض: عدم أو قلة الحوادث، وقلة الرغبة في التبرز أو التبول، والشعور بالتحكم في المثانة، والسيطرة على الأمعاء. يمكنكم التعرف على فوائد تمارين البطن.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟
يمكن القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء، وإذا كنت تشعر بضعف عضلات الحوض، يمكن القيام بالتمارين في وضع الاستلقاء بالبداية.
في بداية الأمر نقوم بتمارين كيجل لمدة ثلاثة ثوانٍ خلال خمس مجموعات من مرتين إلى ثلاثة يوميًا، ثم بمرور الوقت يمكن زيادة هذه الأرقام لتصل إلى خمسة ثوانٍ خلال عشرة مجموعات من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، وإذا اتبعنا هذا النظام سوف نلاحظ نتائج جيدة بعد مرور ستة إلى ثمانية أسابيع.
ما هي كرات كيجل؟
كرات كيجل Kegel balls، وهي عبارة عن أجهزة خاصة للنساء فقط، يتم وضعها أو ارتدائها بداخل المهبل، وتوضع هذه الكرات لعدة دقائق في بداية الأمر، ثم زيادة الوقت بالتدريج.
وتكون هذه الكرات دائرية الشكل مستديرة، يتم وضعها بداخل المهبل، وبتمارين كيجل تعمل عضلات الحوض على تثبيت هذه الكرات في مكانها لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثلاثة دقائق، مما يساعد على شدّ عضلات الحوض.
الخلاصة
تمارين كيجل، هو روتين يومي للنساء والرجال، تساعد على شدّ وتقوية العضلات خاصة عضلات قاع الحوض، والمثانة، والرحم، والأمعاء.
وإذا كنت ترغب أن تعرف أكثر عن تمارين كيجل، أنصحك بقراءة هذا المقال، فهو يحتوي على كل ما يجب معرفته عن هذه التمارين، ويتضمن كيفية عمل تمارين كيجل؟، وفوائد وأضرار تمارين كيجل، وقبل أي شيء ما هي تمارين كيجل؟.
