هل تبحث عن أفضل تمارين رياضية للتخسيس؟ لا شك أننا نمارس الرياضة عمومًا للصحة العامة، وثبت أن الصحة الجيدة مرتبطة بفقدان الوزن، حيث الشخص الذي لديه مؤشر كتلة عالي يعاني من الكثير من الاضطرابات مثل: مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل في القلب والأوعية الدموية، كما أنها تحسن من الحالة المزاجية للفرد.
يجب أيضًا أن نوازن بين تمارين منزلية للتخسيس وبين اتباع روتين للنظام الغذائي، حتى نحصل على نتيجة مرضية، ويميل بعض الأفراد إلى الانسحاب من هذه التمارين لضيق الوقت، فلا يستطيعون الذهاب إلى الصالة الرياضية.
لذا في هذا المقال سوف نتناول موضوعًا عن تمارين منزلية للتخسيس يُمكن ممارستها بسهولة في البيت، لذا إذا كنت مهتمًا تابع قراءة المقال.
فهرس المقال
تمارين منزلية للتخسيس وتأثيرها على الجسم
يتطلع الفرد إلى إنقاص الوزن باستخدام التمارين الرياضية، لذا من الجيد التركيز على دهون الجسم وخرقها بأبسط الطرق، من أجل الحصول على نسبة منخفضة من الدهون، وظهور العضلات بصورة تناغمية، والحصول على شكل مناسب للجسم.
أثبتت بعض الاختبارات التي حددتها الكلية الرياضية الأمريكية، أن الفكرة السائدة من ممارسة التمارين بجهد قليل من الحد الأقصى للتمارين، هو تشجيع الجسم في حرق سعرات حرارية كبيرة للحصول على الطاقة اللازمة للجسم.
ويُسميه الأطباء الاستهلاك الزائد للأكسجين، حيث بعد الانتهاء من التمرين يظل التمثيل الغذائي للجسم عاليًا.
نتيجة لذلك يحرق الجسم سعرات حرارية عالية، وضح كمية كبيرة من الدم عن طريق القلب، فيصل معدلات ضربات القلب إلى 90:60% من الحد الأقصى، ويُمكن أن نقول أنه يزداد حرق الدهون كلما زادت عضلات الجسم.
فوائد التمارين المنزلية للتخسيس
بالإضافة إلى فقدان الوزن والحصول على جسم ممشوق القوام، تساعد تمارين منزلية للتخسيس في تقوية العضلات والعظام، كما تقلل من خطر التعرض للأمراض المزمنة.
ثبت أنه يُمكن الحصول على الاستفادة القصوى من التمارين المنزلية من خلال التدريب 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، لذا أيضًا يُمكن توفير إنفاق الكثير من الأموال التي تستخدم في الآلات والصالات الرياضية، وكذلك توفير الوقت وترتيب الجدول الزمني الخاص بك، تعرف على فوائد العاب تمرين العقل.
أفضل تمارين منزلية للتخسيس
نقترح في هذه الفقرة أفضل تمارين منزلية للتخسيس وأكثرها شهرة، وتجعلك أكثر صحة ولياقة دون اللجوء إلى معدات وأنت تشعر بارتياح في المنزل، وتشمل التمارين الآتي:
1. تمرين القرفصاء Squats
ينتشر تمرين القرفصاء بين الرياضيين، فهي من أهم التمارين المنزلية للتخسيس في المنزل، خاصة من يريد فقدان دهون المؤخرة والفخذين، حيث يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي للجسم.
يُمكن القيام به مع مباعدة القدم بمقدار عرض الورك، والاحتفاظ بالذراع مستقيمة، ثم نخفض الساق حتى تصبح في وضع نصف جلوس، مع الحرص على بقاء الركبة متماشية مع أصابع القدم، نكرر هذا التمرين ثلاثة مجموعات على خمس تكرارت.
2. تمرين الطعنات Lunges
يساعد تمرين الطعنات على حرق السعرات الحرارية لعضلة الأرداف، والعضلات الرباعية، وأيضًا أوتار الركبة في وقت واحد، نقوم بهذا التمرين ثلاثة مجموعات من عشرة تكرارات.
نقف مع مباعدة القدم مقدار عرض الورك مع وضع اليد على الخصر، ووضع الساق اليسرى للأمام حتى يستقيم العمود الفقري، ثم نحفظ الجسم للقيام بزاوية 90 درجة بين الساق اليسرى واليمنى.
3. الطعنات المتفجرة Jumping Lunge
هو تمرين عالي الكثافة، يساعد على فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية لعضلة الفخذ الخارجية والداخلية، وكذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
يُمكن القيام بها من خلال الوقوف على القدم، نقوم بخطوة للأمام على الساق اليسرى، مع خفض الجسم لنكون زاوية 20 درجة، ثم نُبدل الساق بالجو ونهبط بالرجل اليمنى على الأرض. يمكنكم التعرف كذلك على فوائد تمارين الركبة.
4. تمرين البيربي Burpees
يركز تمرين البيربي على عضلات الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن، وهو أحد أنواع التمارين المنزلية للتخسيس، ونقوم بهذا التمرين على ثلاثة مجموعات مع تكرار من 12:8 مجموعة.
نقف بعرض الكتف ونقفز على أصابع القدم مع تمديد اليد في الهواء، ثم نهبط مع ثني الركبة إلى الخلف لنصبح في وضع القرفصاء، نقفز مرة أخرى للهبوط على القدم في وضع اللوح الخشبي.
5. تمرين تسلق الجبال Mountain climber
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك وأوتار الركبة، كما يساعد على إنقاص الوزن لأنه يساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية.
يمكن القيام به عن طريق وضع اليد على الأرض وعمل وضع اللوح الخشبي، ثم نجلب الركبة إلى الصدر مع الحرص على عدم لمس أصابع القدم للأرض، نقوم بهذا التمرين ثلاثة مرات كل مرة دقيقة واحدة، ثم راحة 30 ثانية.
6. تمرين قفز الحبل Jumping Rope
يعد القفز على الحبل من التمارين المنشطة للجسم كله ومن أنواع تمارين منزلية للتخسيس، فهو يساعد على إنقاص وزن الجزء السفلي للجسم وخاصة منطقة الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلات الكتف والذراعين.
نقوم به عن طريق وضع القدمين بالقرب من بعضهما، ثم نمسك أطراف الحبل ونقوم بالنطّ مع أرجحة الحبل والقفز فوقه، نستمر في ذلك لمدة دقيقة كاملة في ثلاثة مجموعات.
7. تمرين أرجوحة كيتلبيل Kettlebells Swings
توجد أشكال عديدة من تمرين أرجوحة كيتلبيل، تساعد على فقدان الوزن بالجسم كله، نقوم بع ثلاثة مجموعات المجموعة من 15 أرجوحة، يمكن القيام به في المنزل أو في الصالة الرياضية.
نقف عن القدم بعرض الورك، ثم نمسك الجرس بكلتا اليدين، ونقوم بإشراك العضلات الأساسية من خلال الجلوس في وضع القرفصاء، وأثناء الصعود لأعلى نضغط على الورك للأمام ثم نخفض الذراع ونعود لوضع القرفصاء مرة أخرى.
8. تمرين قفز الرافعات Jumping Jacks
نبدأ بوضع الوقوف مع جعل الذراع على الجانب، نقوم بثني الركبة قليلًا ونقفز للخارج، مع الحرص على جعل المسافة بين الركبتين أكبر من عرض الكتف.
نقوم بدفع الذراع للخارج فوق الرأس، ثم نعود لوضع البداية، ويكرر التمرين لمدة 30 ثانية من القفز، ويمكن استخدام دمبل خفيف لزيادة مقاومة التمرين.
9. تمرين قفز المتزلج Skater Jumps
نقف بعرض الورك مع تثبيت القدم اليمنى، ثم نمر عبر الساق اليسرى كما لو كنا نقوم بالاندفاع المنحنى، ويجب أن نحرص على جعل الوزن مدعومًا بالساق اليمنى.
ثم نقوم بأرجحة الذراع اليمنى إلى ارتفاع الكتف، ووصول الذراع اليسرى إلى الورك الأيمن، مع القفز يسارًا ويمينًا لمحاولة لمس اليد على الأرض.
10. التمارين المنزلية للتخسيس: تمرين البلانك Plank
هو عبارة عن تمرين نضع الجسم فيه بوضعية اللوح الخشبي، يستهدف هذا التمرين معظم عضلات الجسم، مثل العضلة القلب، الكتف، الذراع، الصدر، الورك، الظهر.
يساعد في حرق الدهون الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، وتحسين توازن الجسم، والقدرة على التحمل، ويبدو تمرين البلانك سهلًا لكنه في حقيقة الأمر مرهقًا للغاية، فكلما طال وقت التمرين كانت النتائج أحسن.
11. تمرين الركبة العالية High Knee
نضع الجسم في وضعية الوقوف ثم نرفع الركبة اليسرى للصدر، ونقوم بتبديل الساق بسرعة ليتم سحب الركبة اليمنى إلى الصدر، ونستمر بتبديل الركبة مع تحريك الذراع بحركة جارية، ثم نرفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى والعكس.
12. تمرين البيلاتس Pilates
يستخدم تمرين البيلاتس لتمدد الجسم كله، يمكن استخدام حصيرة للجلوس عليها، ثم جعل الجسم في وضع زاوية 90 درجة.
نقوم بمدّ أطراف الأصابع لتصل إلى أطراف أصابع القدم، ويستخدم هذا التمرين لحرق 108 سعر حراري خلال 30 دقيقة، كما تقلل من ألم أسفل الظهر وتحسين اللياقة البدنية.
13. تمرين اليوغا Yoga
تمرين اليوغا من أقدم التمارين التي تم تطويرها منذ 5000 عامًا، وثبت أنها تساعد على فقدان الوزن بالإضافة إلى الاسترخاء وضبط النفس، وتحسن من اليقظة الذهنية وعلاقتها مع الجسم، وتساعد في تنظيم مستوى سكر الدم، تعرف أيضًا على تمارين لحرق دهون الوجه.
ما هو أفضل وقت للقيام بتمارين منزلية للتخسيس؟
يكون أفضل الأوقات للقيام بتمارين منزلية للتخسيس هو الصباح الباكر، حيث ممارسة الرياضة على معدة فارغة تُعدّ من أفضل الطرق لحرق الدهون المخزنة في الجسم.
ينصح الأطباء بالاستيقاظ باكرًا حوالي الساعة السابعة، فهذه الساعة البيولوجية لا تجعل الجسد يتعب سريعًا من ممارسة الرياضة، وذلك لأنه مازال محتفظ بكامل طاقته البدنية، كما أن الجسد لا يستهلك كمية أكسجين هائلة لحرق السعرات.
نصائح مع تمارين منزلية للتخسيس
يفضل تناول الطعام الصحي مع التمارين للوصول إلى الوزن المناسب سريعًا، لذا يفضل تناول الأطعمة عالية البروتين والألياف للشعور بالشبع فترة طويلة.
ينصح الأطباء بتناول البيض، الخضار، الفاكهة، الفول، الدجاج المشوي، استخدام زيت الزيتون، الأسماك مثل السلمون أو التونة، الزبادي خالي من الدسم.
يفضل أيضًا الحصول على القسط الكافي من النوم، والبقاء مستيقظًا فترة طويلة يحفز من تناول السكريات، مما يزيد من وزن الجسم بنسبة 55%، كما يؤدي إلى الإصابة بالالتهابات والتوتر.
الخلاصة
توجد الكثير من التمارين التي تستخدم لإنقاص الوزن، وهنا في هذا المقال تحدثنا عن تمارين منزلية للتخسيس، فهي تمارين سهلة وبسيطة يمكن لأي فرد القيام بها مهما كان عمره، كما تحدثنا عن فوائدها أهم النصائح المتبعة معها.
