يحلم الكثيرون بالحصول على قوام ممشوق وعضلات بطن مشدودة، بإمكانك الحرص على ممارسة الرياضة وتحديدا تمارين البطن لتحقيق هذا الحلم، كما تتعدد أشكال وطرق ممارسة تمارين البطن، ولكن الشكل والمحصلة النهائية لهذه التمارين تتفق إلى حد كبير.
وتعتبر تمارين البطن هي أحد أهم التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات البطن وتدعيم وظائف العضلات المجاورة للفقرات وتحسين التنفس ويمكن ممارساتها بالمنزل.
بالإضافة إلى الرشاقة والجمال؛ فإن عضلات البطن تتحكم بدرجة كبيرة في ثبات الجسم والتحكم في سائر حركته عموما وتدعيم معظم حركات الجسم.
فعضلات البطن هي أحد عناصر ثبات الجذع للجسم، والتي تتحكم بدرجة كبيرة في ثبات عضلات الجسم وأداء حركاته المختلفة وتقويتها دائما حال الإصابة بأي إصابات أو مشاكل عضوية تتطلب جلسات العلاج الطبيعي.
ولكن! ما هو المقصود تحديدا بتمارين البطن؟ وما هي فائدة ممارستها بانتظام؟ وما أنواعها؟ وكيف يمكن ممارسة تمارين البطن؟ وما هو الوقت المطلوب تحديدا لممارسة تمارين البطن وبدء ظهور أثرها؟ إليك هذا المقال للإجابة عن جميع تساؤلاتك بخصوص تمارين البطن.
محاور المقال
ما المقصود بمصطلح تمارين البطن؟
تمارين البطن هي أحد تمارين ثبات الجذع للجسم والتي تهدف تحديدا إلى تنشيط عضلات البطن وتقويتها بشكل عام، ويمكن ممارسة تمارين البطن بشكل منفرد أو ضمن مجموعة تمارين رياضية أو أثناء جلسات العلاج الطبيعي بسبب إصابة ما.
دائما ما تتضمن ممارسة الرياضة تمارين البطن، نظرا لأهميتها والتي سنذكرها في الأسطر التالية، كما أنه لا توجد عضلة في جسم الإنسان تعمل بمفردها، أو أن إصابة أو تضرر عضلة يسبب خللا وربما استبدال بعض الوظائف في العضلات الأخرى المحيطة.
نظرا لموقع عضلات البطن في منتصف الجسم؛ فهي تعد من أهم العضلات التي تحظى باهتمام كبير للتنويه بأهميتها ومدى الضرر الذي يصيب الإنسان عند ضعفها أو فقدان وظيفتها.
ما المقصود بعضلات ثبات الجذع للجسم؟
هو مجموعة العضلات التي تضم عضلات البطن والظهر والحوض، وهي تتحكم في حركة الجسم وثباته بدرجة كبيرة، فهذه المجموعة تشكل حلقة الربط بين عضلات الجذع والأطراف العلوية والأطراف السفلية.
تتحكم هذه العضلات في حركات الجسم المختلفة والمعقدة مثل دوران الجذع وانثناءه للأمام أو رجوعه للخلف، وكذلك ثبات الأطراف السفلية عند المشي أو التحكم في حركة الأطراف العلوية.
تعد تمارين ثبات الجذع للجسم هي حجر الزاوية في برامج تأهيل الإصابات المختلفة وجلسات العلاج الطبيعي مختلف الحالات، وتضم تمارين ثبات الجذع للجسم وتقويتها عدة تمارين، منها أو أهمها تمارين البطن.
ما هي فوائد تمارين البطن؟
للرياضة بصفة عامة فوائد لا تحصى؛ تهدف جميعها إلى صحة جيدة وأداء أفضل لجسم الإنسان، عندما نذكر عضلات البطن يجب أن نتذكر جيدا أن تلك العضلات تلعب دورا هاما في الحفاظ على توازن جسم الإنسان.
فضلاً عن تعزيز وظائف العضلات المحيطة بالعمود الفقري، والتنفس بشكل طبيعي، بالإضافة إلى ثبات الجسم والحفاظ على المظهر الطبيعي للجسم، ويمكن سرد فوائد تمارين البطن كما يلي:
1. تحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة بصفة عامة
غالبا ما تتطلب معظم الرياضات التي يمكن ممارستها أو حتى أثناء جلسات العلاج الطبيعي لأي سبب تمارين ثبات الجذع، وثبات اتزان الجسم وعضلاته المختلفة، وهو ما توفره تمارين البطن.
2. الحد من آلام أسفل الظهر
تصيب آلام أسفل الظهر تقريبا جميع الأشخاص من جميع الأعمار، وذلك لأسباب مختلفة تسبب في النهاية آلاما مختلفة لعضلات الظهر وخاصة تقلصها أو ما يشبه تيبسها في الحالات الشديدة.
وتهدف تمارين البطن في هذه الحالة إلى تقوية عضلات البطن واستعادة وظيفة عضلات الظهر ومرونتها، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بآلام أسفل الظهر وتلاشي هذا الألم بمرور الوقت.
3. تحسين مدى ثبات الجسم والمظهر العام لجسم الإنسان
تؤدي ممارسة تمارين البطن إلى قوة عضلات البطن وزيادة ثبات حركة الجذع وتقوية العضلات المحيطة، مما يؤدي إلى حركة أفضل في باقي الأطراف وتدعيم ثبات وتوازن الجسم بصفة عامة.
4. تحسين قدرة الجسم
أيضاً من فوائد تمارين البطن أنها تعمل على تحسين قدرة الجسم على تحمل وزن زائد ورفع أثقال بشكل أفضل؛ حيث تهدف تمارين البطن أيضا إلى تدعيم قوة عضلات الجسم بشكل أفضل.
وبالتالي يعزز القدرة على رفع أي ثقل بفرصة أكبر مما لو كانت عضلات الجسم ضعيفة وكذلك دون التعرض لتمزق العضلات أو إصابتها. بالإضافة إلى توفير مدى ثبات أفضل للجسم لرفع أي ثقل.
5. الحصول على قوام ممشوق
كذلك من فوائد تمارين البطن هي الحصول على قوام ممشوق للنساء وللرجال وكذلك التخلص من الدهون الزائدة، فمن المعروف أن من أهم فوائد الرياضة عموما هو زيادة الكتلة العضلية وتحول دهون الجسم الزائدة إلى عضلات.
وهذا ما توفره تمارين البطن أيضاً، وتمارين البطن أفضل ما يمكن ممارسته للحصول على خصر رشيق بلا طيات أو ترهلات، ولكن يجب الانتباه أن ممارسة التمارين الرياضية لا تكفي وحدها لهذا الغرض؛ عليك باتباع حمية غذائية أيضا أو الحد من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن.
6. التنفس بشكل أفضل
ممارسة تمارين البطن لفترات طويلة يعزز قدرة الإنسان على التنفس من عضلات البطن، وبالتالي تحريك الحجاب الحاجز بشكل أفضل واستخدامه بشكل أمثل في عملية التنفس.
ويؤدي ذلك إلى تقوية الحجاب الحاجز، والتنفس بشكل أفضل وصحيح، بالإضافة إلى الحفاظ على معدل التنفس في مستوياته الطبيعية، يمكنك أيضاً التعرف على فوائد ممارسة الرياضة للحامل ولجنينها.
ما هي أنواع تمارين البطن التي يمكن ممارستها في المنزل؟
أما عن أنواع تمارين البطن فيمكن ممارسة تمارين البطن التالية من المنزل حيث لا تحتاج إلى أي معدات أو أدوات خاصة ويمكن ممارستها بكل سهولة:
1. تمرين المعدة العكسي
استلقِ على ظهرك ويديك ممدوتان بجوار جسدك، ارفع ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة والساقين موازيتين للأرض، ثم اجذب الفخذين لأقصى درجة ممكنة حتى الصدر مع انقباض عضلات البطن.
2. تمرين رفع الساق
استلقِ على الأرض مع جسم مفرود تماما ويديك تحت الإليتين، ارفع ساقيك عن الأرض وهي مفرودة تماما حتى تكون زاوية 90 درجة بين الساق والفخذ، وبشكل تدريجي؛ أعد ساقيك إلى الأسفل دون ملامستهم للأرض مع تكرار التمرين مع انقباض عضلات البطن.
3. تمرين المقص
استلقِ على الأرض مع جسم مفرود تماما ويديك تحت الإليتين، ارفع ساقيك عن الأرض بارتفاع بسيط وبدل بينهما كما في حركة المقص. أي أن ساقا أعلى من الأخرى مع حركة مستمرة والتبديل بينهما بشكل مستمر مع انقباض عضلات البطن.
4. تمرين الرفرفة
استلقِ على الأرض مع جسم مفرود تماما ويديك تحت الإليتين، ارفع ساقيك عن الأرض بارتفاع بسيط. بسرعة وبشكل متبادل؛ ارفع ساقا واحدة مع خفض الأخرى والتبديل بينهما بشكل مستمر مع انقباض عضلات البطن.
5. تمرين الدراجة
استلقِ على الأرض مع ثني الذراعين وتشابك الأيدي خلف الرأس، وثني الركبتين حتى 90 درجة. لبدء التمرين قم بسحب أحد الركبتين وفرد الأخرى، مع دوران عضلات الجذع وتقريب الطرف العلوي ناحية الركبة المثنية، ثم التبديل بين جميع الأطراف مع انقباض عضلات البطن.
6. تمرين تلامس أصابع القدم مع الأيدي
استلقِ على الأرض مع رفع الركبتين مفرودتين، ولكن مع تكون زاوية 90 مع مفصل الفخذ وانثناء القدمين حتى تكون زاوية 90 أيضاً.
ارفع ذراعيك مفرودتين وارفع جذعك قليلا حتى ملامسة أصابع يديك مع أصابع قدميك، أرح جذعك ويديك قليلا ثم قم بتكرار هذه الحركة بشكل مستمر مع انقباض عضلات البطن.
7. تمرين متسلق الجبال
استلقِ على بطنك في وضع تمرين بلانك؛ يدان متباعدتان مع الاستناد على أطراف الأصابع، بشكل تدريجي اسحب أحد الركبتين حتى الصدر والتبديل بين كل طرف مع انقباض البطن.
8. تمرين بلانك على الظهر
استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وموازية القدمين لبعضهما، مع تشابك الأيدي ووضعهما إما على البطن أو خلف الرأس. ارفع خصرك عن الأرض حتى الحصول على ظهر مستقيم مع انقباض بطنك.
9. تمرين بلانك على البطن
استلقِ على بطنك مع الاستناء على الذراعين فقط وأصابع القدمين، ارفع جسدك بالكامل عن الأرض مع انقباض بطنك، ومن الجدير بالذكر أننا تحدثنا من قبل عن فوائد تمرين البلانك وأهم أنواعه، ويمكنكم الاطلاع عليه.
10. تمرين بلانك الجانبي
يمكنك ممارسة تمارين بلانك الجانبي من خلال الخطوات التالية: استلقِ على أحد جانبيك، استند على ذراعك وقدمك، مع الحرص على استقامة كل ذلك على خط واحد. ارفع جسدك عن الأرض قليلا باستنادك على ذراعك وقدمك مع الحفاظ على ثبات الجسم، وذلك أيضا مع انقباض بطنك.
11. ملحوظات مهمة
- رغم سهولة هذه التمارين وفوائدها إلا أنه من الأفضل استشارة مختص قبل ممارستها، فبعض الأشخاص قد تسبب هذه التمارين لديهم بعض الآلام أو تفاقمها أو قد تكون غير مرجوة بالمرة أو ممارستها بحذر في بعض الإصابات أو الأمراض.
- يمكن ممارسة هذه التمارين للأطفال والبالغين مع اختلاف معدل الممارسة.
ما هو الوقت المحدد لممارسة تمارين البطن؟
في البداية؛ يكون من الصعب ممارسة تمارين البطن لوقت طويل، وكذلك من الصعب ممارسة كافة أنواع التمارين في آن واحد.
يمكن البدء بتكرار 10 مرات على أقصى تقدير مع الاحتفاظ بانقباض العضلات في كل تمرين لمدة قد تبلغ 6 ثوان. يمكن البدء بشكل تدريجي بمحاولة انقباض العضلات حتى التمكن من إتقان التمرين بشكل تام.
ولا يمكن تحديد وقت محدد في البداية، ولكن أيضا لا يفضل تجاوز الوقت المحدد لتفادي آثار المبالغة نتيجة ممارسة الرياضة.
هل هناك أنواع أخرى من تمارين البطن لا يمكن ممارستها بالمنزل؟
تتطلب الكثير من تمارين البطن المقاومة أو التقوية أو استخدام بعض المعدات الخاصة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية قد لا يمكن اقتناؤها بالمنزل، ولكن جميع التمارين تهدف في النهاية إلى تقوية العضلات وتحقيق فوائد التمارين المذكورة أعلاه.
الخلاصة
تمارين البطن جزء مهم من الرياضة للحفاظ على رشاقة الجسم وتقوية العضلات، وتحسين أداء عضلات ثبات الجذع للجسم وهي المسؤولة عن اتزان الجسم وحلقة الوصل بين عضلات الطرفين السفلي والعلوي، والتحكم في ثبات حركات الجسم المختلفة.
يمكنك ممارسة تمارين بالبطن بالمنزل كما هو موضح أعلاه ويمكن ممارسة بعض الأنواع الأخرى في صالات الرياضة، ومن الأفضل استشارة المختص قبل ممارسة تلك التمارين، لتجنب أي أخطار قد تنتج عنها وكذلك لمعرفة طريقة ممارستها بشكل سليم.
