تمارين لحرق دهون الساقين وأفضل نظام غذائي

هل تبحث عن أفضل تمارين لحرق دهون الساقين؟ تتعدد أسباب تراكم الدهون في منطقة الساق، والسبب الأكثر تأثيرًا هو تراكم الدهون في منطقة الفخذين، ومعًا سوف نتعرف على ثلاثة أسباب رئيسية تُساهم بشكل أساسي في تراكم الدهون، منها تأثير الهرمونات. 

تحتوي الساق على أكبر عضلات جسم الإنسان، فهم يضم عضلة الفخذ والتي تستخدم لوضع وزن الجسم كله عليها أثناء الوقوف أو الجلوس، فهي المسئولة عن ثني الجسم خاصة الجزء السفلي منه بالإضافة إلى تدويره.

يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة دهون الساقين، والتي تتراكم بصورة أكبر في الفخذين، وتسبب مظهرًا مزعجًا خاصة للنساء، كما أنه يصعب التخلص منها، لذا استمر بقراءة هذا المقال وستتعرف على أسباب تراكم هذه الدهون، والتمارين، والنظام الغذائي المناسب.

أسباب تراكم الدهون في الساقين

قبل أن نتحدث عن أنواع تمارين لحرق دهون الساقين يجب أولاً أن نذكر أسباب تراكم هذه الدهون، ومن المعروف أنه تتعدد أسباب تراكم الدهون في منطقة الساق.

والسبب الأكثر تأثيرًا هو تراكم الدهون في منطقة الفخذين، ومعًا سوف نتعرف على ثلاثة أسباب رئيسية تُساهم بشكل أساسي في تراكم الدهون، وهم:

1. تأثير الهرمونات Hormones

تلعب الهرمونات دورًا هامًا في تراكم الدهون، هرمون الاستروجين من الأسباب الرئيسية لزيادة دهون الفخذين، وذلك لأنه يُسبب زيادة في مستويات الخلايا الدهنية، والتي بدورها تسبب في تكوين الرواسب الدهنية في منطقة الفخذ.

لذا إذا كنت تعاني من تاريخ عائلي سابق من زيادة في حجم الفخذين، فمما لا شك فيه أنك سوف تعاني أيضًا من كبر حجم الفخذين، وذلك بسبب الهرمونات الوراثية.

2. قلة الحركة والنشاط

يسبب الكسل وقلة الحركة البدانة في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الساقين، ويعاني من ذلك الأشخاص الذين يجلسون وراء المكاتب بكثرة، فهم يعانون من قلة حرق السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم.

يمكن لتناول الأطعمة السكرية أو الدهنية أن يشارك في تراكم الدهون بنسبة كبيرة، حيث بمرور الوقت وقلة الحركة تتراكم الخلايا الدهنية خاصة بالمنطقة السفلية للجسم.

3. عمر الإنسان The Age

يساهم العمر في تراكم الدهون، حيث تؤدي الشيخوخة إلى تباطؤ التمثيل الغذائي، وهذا يُصعب من عملية التخلص من الدهون.

تتباطأ عملية التمثيل الغذائي عند الكبر، ويقلل من حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تناول الطعام المعلب أو غير الصحي يزيد من تكدس الدهون في جميع أجزاء الجسم.

أقوى تمارين لحرق دهون الساقين

تتضمن تمارين حرق دهون الساقين مزيج ما بين تمارين الحرق وبين تمارين لتقوية عضلات الساق، وتختلف توزيع الدهون باختلاف الكمية من شخص إلى آخر.

أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين لحرق دهون الساقين يمكن أن تساهم في كتلة دهون الجسم كله وليس الساق فقط وتنقسم هذه التمارين ما بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، وفيما يلي سوف نلقي نظرة على تمارين القوة، والتي تشمل:

1. تمرين القرفصاء Squats

نقف مع مباعدة القدم بمقدار عرض الكتف، مع وضع الذراع على الجانبين، وبقاء الصدر مرتفعًا ونظر العين في اتجاه مستقيم أثناء شدّ الجذع.

نجلس في وضع الكرسي، عن طريق ثني الركبتين مع دفع الوركين للخلف، ثم نقف قليلًا وندفع للأعلى للرجوع إلى وضع البداية.

2. تمارين حرق دهون الساقين: تمرين الطعنات Lunges

يعتبر تمرين الطعنات من أنواع تمارين حرق دهون الساقين ونضع اليد على الخصر أو نقف في وضع الصلاة، ثم نحضر الساق اليسرى للأمام مع تواجه أصابع القدم للأمام أيضًا.

نخفض الجزء العلوى للجسم لتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والفخذ الأيسر، ثم ننتظر 3 ثوانٍ ثبات على هذه الوضعية، ثم نعود لوضع البداية مرة أخرى.

3. تمرين البيربي Burpees

كذلك من أنواع تمارين لحرق دهون الساقين هو تمرين البيربي ونضع القدم على الأرض مسافة عرض الكتف، ونتخذ وضعية الانحناء مع وضع الساقين على الأرض، ثم نركل الساقين خلف الظهر للوصول لوضعية الضغط.

ندفع الجسم للأعلى عن طريق القفز، ثم نحرك القدم للأمام لتكون قريبة من اليد، والحرص على القفز بشكل مستقيم، مع مدّ الذراع لأعلى.

4. تمرين ذبابة القفز الرافعة Fly jumping jacks

نحافظ على الظهر في وضع الاستقامة، ثم نفتح اليدين جانبًا، ونفتح الساق مع رفع اليد للأمام، والتصفيق باستخدام راحة اليد ثم القفز.

نقفز مرة أخرى لكن مع إغلاق الساقين، وإعادة اليد لوضع الاستقامة مع الكتف، ونكرر التمرين من 20:15 مرة في مجموعتين.

5. تمرين رفع الساق Leg lift

كذلك من أنواع تمارين لحرق دهون الساقين هو تمرين رفع الساق حيث نمد الساق على الأرض، ثم نرفع الساق اليسرى، مع استمرار وضع القدم على الأرض بشكل مسطح.

نرفع الساق اليُمنى لارتفاع الركبة المقابلة، والحرص على بقاء الساق مستقيمة، ثم نحفضها على الأرض، ونكرر التمرين باستخدام الساق الأخرى بالتبادل.

6. تمرين تمدد الفراشة Butterfly stretch

نحتاج إلى حصيرة للجلوس عليها، نقوم بتمديد الساق والحرص على استقامة الظهر، ثم نقوم بثني الركبتين على شكل فراشة، والحرص على تحريك القدمين أقرب ما يمكن لمنطقة الحوض.

نربط القدمين معًا باستخدام شبك اليدين، ثم نقوم بالشهيق والزفير ببطء، مع البدء في تأرجح الساق لأعلى وأسفل مثل جناح الفراشة.

7. تمارين لحرق دهون الساقين: تمرين البلانك أو اللوح Plank

من أقوى تمارين حرق الدهون بالتأكيد هو تمرين البلانك ليس فقط في حرق دهون الساقين وإنما يساعد في حرق دهون الجسم بالكامل لاسيما منطقة البطن والفخذ والأرداف، ونقوم باتخاذ وضعية تمرين الضغط، مع ثني المرفق حتى يستطيع أن يدعم الوزن، مع جعل الرأس في استقامة مع اتجاه الجسم.

نحافظ على البطن مشدودة وكذلك على عضلات المؤخرة، والحرص على جعل الجسم مستقيمًا بداية من الرأس حتى الكعب، ونظل بهذه الوضعية أطول فترة ممكنة.

8. تمرين ركوب الدراجة الهوائية Air cycling

نستلقي على الأرض ونرفع الساقين بزاوية 90 درجة وتكون موازية للأرض، ثم نحرك الساقين مثلما لو كنا نقود دراجة، ونستمر في ذلك لمدة دقيقة كاملة.

نُحرك الساق للأمام، ثم نُكرر الحركات لكن بتحريك الساق للخلف باستخدام نفس الطريقة لمدة دقيقة واحدة أيضًا، ونكرر التمرين لخمسة مجموعات.

9. تمرين التقريب الجانبي الكاذب Side-lying Adduction

نستلقي على الأرض باستخدام جانب واحد، مع ثني الساق العليا وإسقاطها للأمام، ويمكن استخدام وسادة لتقديم الدعم.

نمد الساق الأخرى ونرفعها في الهواء، والحرص على شدّ البطن لمدة 5 ثوانٍ، ونكرر نفس التمرين مع الجانب الآخر، لكل جانب من 25:15 مرة، تعرف أيضًا على تمارين لحرق دهون اليدين.

استراتيجيات لحرق دهون الساقين

تعد التمارين الرياضية من أفضل وأهم الطرق لتقليل دهون الجسم كله بما في ذلك الساقين، لكن للحصول على أكبر حصة من الفوائد يُنصح باتباع بعض الاستراتيجيات المختلفة، والتي تشمل الآتي:

1. تدريبات القوة Strength training

عند القيام بممارسة تمارين لحرق دهون الساقين يجب أن تعلم أنه تزداد المقاومة في تدريبات القوة، وتُستخدم لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل العضلي، وقوة الجسم.

يمكن زيادة المقاومة باستخدام الدمبل أو الأوزان،  والتي تعمل على زيادة حرق الدهون، ويمكن استخدامها من مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيًا، والتي سبق ذكرها في تمارين حرق دهون الساقين.

2. القيام بالتمارين الهوائية Aerobic exercises

نستخدم التمارين الهوائية كتدريب لتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، والتي تزيد من معدل التنفس وأيضًا معدل ضربات القلب.

ينصح بممارسة هذه التمارين بوتيرة ثابتة على فترات كبيرة، لكن نحرص على أن تكون منخفضة الشدة، وتشمل: ركوب الدراجات، والرقص، والمشي، والجري، والسباحة.

3. التخلص من الضغط Stress

يؤدي الضغط المستمر إلى الإضرار بالصحة، ويُسبب تغيرات بالشهية، مما يُزيد من تناول الطعام، والذي بدوره يُزيد من تكديس الدهون في الجسم.

ينصح بالعثور على طرق للتخلص من الضغط، مثل: القيام بتمارين التأمل، أو التنفس العميق، أو تمارين الاسترخاء. يمكنكم كذلك التعرف على أنواع تمارين لمرضى ضمور العضلات.

4. إشباع رغبة النوم Sleep

يزيد عدم الحصول على القسط الكافي من النوم من زيادة الوزن، حيث ينظم النوم مستوى الهرمونات في الجسم، ويوصي الأطباء بضرورة الحصول على 9:7 ساعات نوم في الليلة.

يسبب الحرمان من النوم زيادة في مستوى هرمون الجريلين  Grillin، وهو المسئول عن تحفيز الشهية، وأيضًا يقلل من إفراز هرمون الليبتين Leptin، وهو المسئول عن الشعور بالشبع.

فوائد تمارين حرق دهون الساقين

• أولًا: تعمل تمارين حرق دهون الساقين على تقوية عضلات الساق والفخذ، كما تُعزز من توازن الجسم وتنسيق حركاته.
• ثانيًا: استقرار عضلات الفخذ، وتحسين مرونة الورك، وتوحيد عضلات المؤخرة عن طريق تفتيح العضلات الخاصة بالأرداف.
• ثالثًا: تقليل دهون الفخذ الخارجية والداخلية، وتقليل السيلوليت، أيضًا تحسين حركة الورك للأشخاص الذين يعانون من آلام الساق.
• رابعًا: تحسين كثافة العظام، مما يؤدي إلى زيادة قوة الساق، وتقوية العضلات، وتقوية أوتار الركبة، تعرف أيضًا على فوائد تمارين البطن.

بعض النصائح التي تخص التمارين لحرق دهون الساقين

توجد بعض النصائح التي يجب ذكرها إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين لحرق دهون الساقين ومن هذه النصائح ما يلي:

• أولًا: اتباع نظام غذائي صحي، ومعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم، وعدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وتنظيمها على مدار اليوم.
• ثانيًا: التخلي عن الوجبات غير الصحية خاصة الطعام المعلب، وتقسيم الوجبات إلى 5 وجبات على مدار اليوم، منهم وجبتين صغيرتين خفيفتين، تستخدم أثناء الشعور بالجوع بين الوجبات، والباقي وجبات أساسية فطار، غذاء، عشاء.
• ثالثًا: شرب الكثير من الماء، وذلك لأن الماء يساعد في التخلص من سموم الجسم، والتي تعمل كعائق أمام حرق الدهون.

النظام الغذائي المتبع مع تمارين حرق دهون الساقين

يفقد الشخص الدهون الزائدة عن حاجة الجسم إذا قام بحرق سعرات حرارية كثيرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة مثل: الخضراوات والفاكهة، ويُمكن أيضًا اتباع الآتي:

طرق الحصول على النشويات والكربوهيدرات

عند ممارسة تمارين حرق دهون الساقين يوصي بتناول النشويات على هيئة الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح والأرز البني، والبعد عن تناول المعجنات، والمعكرونة، والخبز الأبيض.

يوصي بتناول البروتينات مثل اللحوم، لكن يجب التأكد أنها خالية من اللحوم، ويُمكن الحصول على البروتينات في صورة البيض، أو الفول، أو المكسرات.

أثبتت الدراسات أن الحصول على الكربوهيدرات بنسبة ضئيلة يشهد انخفاضًا هائلًا في الوزن.

طرق الحصول على الزيوت والكحوليات

ينصح بتناول الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون، والابتعاد عن الزيوت المهدرجة، ويُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف لأنها توحي بالشبع لمدة أطول.

أما بالنسبة للكحوليات فهي تُساهم بشكل أساسي في زيادة الدهون، وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، ولا تمتلك أي قيمة غذائية، لذا لا بد من منعها نهائيًا.

الأسئلة الشائعة عن تمارين حرق دهون الساقين

يعتبر فقدان دهون الساقين من الأهداف التي يتطلع إليها الكثير من الأشخاص، وعادة ما يستغرق الأمر وقتًا طويلًا لتحقيق الفقدان بطريقة مستدامة وطويلة، والآن سوف نعرض بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين حرق دهون الساقين، وتشمل الآتي:

كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين؟

يمكن ممارسة تمارين لحرق دهون الساقين من 3:2 مرات في الأسبوع، والحرص على الحصول على أيام راحة حتى تتمكن العضلات من الراحة، يمكن كذلك ممارسة هذه التمارين منزليًا، واستخدام أداة من أدوات المنزل لزيادة المقاومة.

كم يستغرق تحقيق النتائج في تقليل دهون الساقين؟

تختلف إجابة هذا السؤال من شخص إلى آخر، لكن في معظم الأشخاص ممارسة الرياضة مع اتباع النظام الغذائي الصحي يساعد في تحقيق النتائج خلال 6:4 أسابيع.

هل يمكن تمارين حرق دهون الساقين أن تكون ضارة؟

نعم، وذلك يحدث للأشخاص الذين يعانون من أمراض أو مشاكل بالركبة، لذا وجب أخذ بعض الاحتياطات، واستشارة طبيب العلاج الطبيعي قبل ممارسة التمرين.

لماذا نفقد الوزن في منطقة الفخذ والمؤخرة أولًا؟

تتمثل إجابة هذا السؤال في انخفاض مستوى هرمون الاستروجين في هذه المنطقة، حيث يحمي الأنسولين والاستروجين دهون هذه المنطقة.

عند ممارسة الرياضة لا نأكل الطعام الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات، لذا ينخفض مستوى الأنسولين ويخرج من منطقة الفخذ والمؤخرة أولًا، على عكس منطقة البطن فهي منطقة عنيدة يصعب التخلص من دهونها.

الخلاصة

تحدثنا في هذا المقال بشكل مفصل عن تمارين لحرق دهون الساقين، أهم فوائد هذه التمارين، وأيضًا أهم العادات الصحية المتبعة التي تتناسب مع هذه التمارين.

أنصحك وبشدة لقراءة هذا المقال حتى تتمكن من فهم دهون الساقين جيدًا، ومعرفة كيفية التخلص منها بصورة مُبسطة وسهلة.