هل تعلم ما هي أقوى تمارين لحرق دهون المعدة؟ لا شك أنه تتعدد أسباب تراكم الدهون في المعدة، والتخلص منها هدف يسعى إليه الأشخاص، وتتمثل في نوعان النوع الأول وهو الأحشاء المحيطة بالأعضاء كما ذكرنا سابقًا، والنوع الثاني دهون تحت الجلد وهي الأقل ضررًا.
تُمثل دهون البطن خطورة على صحة الإنسان، دهون البطن تُغلف الأعضاء الداخلية المتواجدة في منطقة البطن، لذلك يطلق عليها اسم الدهون الحشوية، وتُمثل الخطورة هنا في إعاقة الدهون للوظائف الفسيولوجية للأعضاء.
تعتبر التمارين الرياضية من أهم الطرق للتخلص من دهون المعدة، فهي تستهدف عضلات البطن وتساعد على حرق سعرات حرارية كثيرة، لذا إذا كنت تبحث عن طرق للتخلص من دهون المعدة، إليك بعض تمارين لحرق دهون المعدة، لكن أولًا علينا أن نعرف سبب تراكم هذه الدهون.
فهرس المقال
أسباب تراكم دهون المعدة
تتعدد أسباب تراكم الدهون في المعدة، والتخلص منها هدف يسعى إليه العديد من الأشخاص، وتتمثل الدهون في نوعان النوع الأول وهو الأحشاء المحيطة بالأعضاء كما ذكرنا سابقًا، والنوع الثاني دهون تحت الجلد وهي الأقل ضررًا، ويُمكن تلخيص الأسباب كالآتي:
1. علم الوراثة أو الجينات Genetics
تعد الجينات من أهم الأسباب التي تُسبب السمنة، تخزين الدهون تتأثر بالجينات الوراثية من الأم أو الأب، وخاصة منطقة البطن، وتؤثر الجينات على عمل بعض الهرمونات مثل هرمون الليبتين، وهو المسئول عن إدارة الوزن وتنظيم الشهية.
2. بكتيريا الأمعاء Gut bacteria
توجد مئات البكتيريا في الأمعاء والقولون، بعضها تكون صحية والآخر يُسبب مشاكل، منها الميكروبيوم وتسمى باسم نباتات الأمعاء.
توجد علاقة بين الميكروبيوم وصحة الإنسان، فقد ثبت أن عدم توازن البكتيريا في البطن بشكل غير صحي يزيد من دهون المعدة.
3. الوصول لسن اليأس Menopause
يرسل هرمون الإستروجين رسالة للجسم عند البلوغ، تُساهم هذه الرسالة في تراكم دهون الجسم كله خاصة مناطق الفخذ، والورك، والبطن.
وعند انقطاع الطمث يقل هرمون الإستروجين، فيقل تراكم الدهون في جميع أنحاء الجسم عدا منطقة البطن، لأنها من الدهون العنيدة التي يصعب التخلص منها.
4. قلة الحركة ونمط الحياة الروتينية
نمط الحياة الروتيني الخالي من النشاط والحركة، مثل: الجلوس وراء المكاتب أو التلفاز، أو لعب ألعاب الفيديو، يُزيد من زيادة دهون الجسم.
أثبتت الأبحاث أن 80% من الأشخاص لا يقومون بالتمارين الرياضية، وهذا يُزيد خطر الإصابة بمرض السمنة بنسبة 62%.
أقوى تمارين لحرق دهون المعدة
أثبتت الدراسات أن الذين يعانون من دهون زائدة بالبطن، يواجهون مخاطر بنسبة أكبر من حيث الإصابة بأمراض السكري والقلب.
تساعد التمارين الرياضية بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن من تقليل نسبة الدهون بالجسم ومنها منطقة البطن، وتشمل تمارين لحرق دهون المعدة الآتي:
1. تمارين حرق دهون المعدة: تمرين البيربي Burpee
يسمى التمرين الانفجاري، وهو من أهم تمارين لحرق دهون المعدة، ويستخدم لتقوية عضلات المعدة، ويُمكن القيام به عن طريق الانتقال من وضعية تمرين الضغط إلى وضعية القفز، ثم العودة مرة أخرى لتمرين الضغط.
ثبت أن هذا التمرين يشمل عضلات كثيرة من الرأس للقدمين، وأن تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات يساعد على تسريع التمثيل الغذائي للجسم.
2. تمرين تسلق الجبال Mountain climber
يجب في هذا التمرين أن يقوم الجذع بالحفاظ على استقامة الجسم، وهو أصعب ما في التمرين، حيث يُشابه متسلقي الجبال في طحن الركبة بشكل قاسي للوصول إلى الصدر.
نتخذ وضعية الضغط، مع جعل الجسم خطًا مستقيمًا ووضع اليد أسفل الكتف، ثم نرفع القدم اليمنى عن الأرض ودفعها نحو الصدر، ثم تبديل الأرجل.
3. تمرين أرجوحة كيتلبيل Kettlebell swing
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لحرق دهون المعدة، ويحتاج إلى كرة حديدية ثقيلة للقيام به، ويضم عضلات الوركين، والأرداف، والعضلات الرباعية.
نحني الوركين ونمسك الكرة بكلتا اليدين، ثم ندفع الوركين للأمام مع رفع الوزن لارتفاع الكتف، ثم نعكس الحركة مرة أخرى للخلف.
4. تمرين ضربة الكرة الطبية Medicine Ball slam
يعد من أصعب تمارين لحرق دهون المعدة، ويضم هذا التمرين عضلات الورك والرقبة، ويُمكن لهذا التمرين أن يحرق دهونًا أكثر بزيادة سرعة وقوة دفع الكرة.
نمسك الكرة فوق الرأس، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتف، ثم نضرب الكرة بالأرض بأقصى قوة لدينا.
5. تمرين اندفاع الدمبل العلوي Dumbell overhead lunge
كذلك من أنواع تمارين حرق دهون المعدة هو تمرين اندفاع الدمبل العلوي حيث يضم هذا التمرين جميع عضلات الجذع والظهر والمؤخرة، للقيام به بشكل صحيح يجب المحافظة على وزن الجسم فوق الأيدي مباشرة.
نحصل على زوج من الدمبل، ويكون متوسط الوزن، نضعه فوق الرأس مع الحرص على جعل راحة اليد تواجه بعضها، ثم نتقدم للأمام مع دفع الساق الخلفية للأسفل.
6. تمرين السرعة على جهاز المشي Treadmill
تسمى تمارين السرعة على جهاز المشي بتمارين HIIT، وتعد من أقوى تمارين لحرق دهون المعدة وذلك لأنها تتميز بأنها سريعة الوتيرة وقليلة الكثافة، أثبتت الأبحاث أن حرق 30% من السعرات الحرارية تكون بصورة أسرع أثناء ممارسة تمارين HIIT.
نقوم بالتمرين 20 ثانية ثم نرتاح قليلًا حوالي 40 ثانية، ونلجأ إلى زيادة التوقيت تدريجيًا، ويُمكن الركض أو المشي على جهاز المشي، ويُعد هذا التمرين من أهم تمارين لحرق دهون المعدة.
7. تمرين قفز القرفصاء Jumping Jacks
تعد تمارين قفز القرفصاء من أيضاً من أقوى تمارين لحرق دهون المعدة الأساسية وخاصة، دهون المنطقة السفلية للجسم ويمكننا ممارسة هذا التمرين بأن نقف بعرض الكتف ثم دفع المؤخرة للخلف وخفضها لأسفل، مع القفز لأعلى مستوى، وانحناء الركبة 45 درجة أثناء الهبوط، ثم النزول لوضع القرفصاء مرة أخرى.
8. تمرين قفز الرافعات Jumping Jacks
يستخدم هذا التمرين لحرق السعرات الحرارية، بالإضافة أنه يستخدم للإحماء أيضًا، كما ثبت أنها تفيد عضلة القلب.
يمكن القيام به بالوقوف مع جعل الأيدي جانبًا، ثم نرفع الذراع فوق الرأس مع القفز وفتح الرجل على نطاق واسع، ثم العودة للوضع الطبيعي. يمكنكم كذلك معرفة أفضل التمارين لمرضى ضمور العضلات.
9. تمرين الركبة العالية High Knee
يمكن استخدام الدمبل أو أي أوزان في هذا التمرين، أو حتى يُمكن استخدام اللكمات المتتالية لجعل التمرين أكثر صعوبة.
نقف مع جعل القدم بعرض الكتف، ثم نرفع الركبة اليمنى أقرب ما يكون للصدر، ثم نرفع الركبة اليسرى، تبديل الأرجل بسرعة نحصل على سرعة عالية للحرق.
10. تمرين التخطي أو القفز Skipping
أثبتت الأبحاث أن تمرين قفز الحبل لمدة ساعة يستطيع حرق 1000:800 سعر حراري، فكلما استطعت مدّ التمرين كلما حصلت على مقاومة أعلى.
نمسك الحبل بين اليدين مع جعل الذراعين على جانبي الجسم، ثم نقفز على الحبل دون ملامسته، من أصعب تمارين لحرق دهون المعدة ولا يستخدم لمن يعاني من مشكلة في القدم، اقرأ أيضًا عن تمارين لحرق دهون اليدين.
طرق أخرى مع تمارين لحرق دهون المعدة
تتميز هذه الطرق بالسهولة، فهي من أسهل وأمتع الطرق للتخلص من دهون البطن، لكن يجب أن نعترف أنها ليست متساوية بتمارين المقاومة، فهي أقل في نسبة الحرق، وتشمل الآتي:
1. التمارين الهوائية Aerobic exercises
يجب القيام بهذه التمارين إما 30 دقيقة لمدة خمسة أيام، أو 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام، فهي تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة.
تشمل: ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الجري، أو التجديف، أو المشي بوتيرة سريعة، أو رياضات اللياقة البدنية كالجمباز.
2. تمارين حرق دهون المعدة: تمارين الزومبا Zumba
تعد الزومبا من أنواع تمارين حرق دهون المعدة الممتعة، فهي من التمارين عالية الكثافة، وتساعد على حرق دهون الجسم كله وليس البطن فقط.
تساعد أيضًا في خفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وتُحسن من الأوعية الدموية والقلب، تمارين الزومبا تساعد على حرق 9.5 سعر حراري في الدقيقة الواحدة.
3. تمارين الساق العمودية Vertical leg exercises
يمكن القيام بتمارين رفع الساق، فهي تساعد في بناء عضلات البطن، وإذابة دهونها، كما تعمل على شدّ عضلات المعدة.
نستلقي على الأرض ووضع راحة اليد أسفل الورك، ثم نرفع الساق زاوية 90 درجة، مع بقاء الركبة مستقيمة وأخذ نفس للشهيق، ثم نخفض الساق مع الزفير.
نصائح حول تمارين لحرق دهون المعدة
يجب اتباع بعض النصائح التي تساعد على حرق دهون المعدة، أهمها تنظيف المعدة عن طريق اختيار الأطعمة الخالية من الدهون، مثل السمك فهو مصدر للبروتين خالي من الدهون، أو الفاكهة التي تحتوي على ألياف، وتتعدد النصائح كالآتي:
1. الراحة وتجنب الإجهاد
أولى النصائح التي يمكن أن نقدمها لك عند رغبتك في ممارسة تمارين لحرق دهون المعدة أنه يجب الحصول على القسط الكافي من النوم، وذلك لتجنب تناول الطعام خاصة أثناء الليل، للتعويض عن تغيرات هرمونات الجوع ونقص الطاقة.
يجب تجنب الإجهاد، وذلك لأنه يزيد من إفراز الكورتيزون أثناء الضغوطات النفسية، لكن مع تراكم الإجهاد يرتفع مستوى الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
2. شرب الكحول والماء
كذلك عند ممارسة تمارين لحرق دهون المعدة يجب تجنب الكحول لأنه يسبب أمراض القلب، وأمراض الكبد، والسرطان، بالإضافة إلى ذلك يسبب زيادة الوزن.
يجب شرب كمية كبيرة من الماء يوميًا للترطيب، فهو يساعد على سهولة عملية الهضم، كما يزيد من الشعور بالشبع، وزيادة حرق السعرات الحرارية.
3. ممارسة حكمة التحكم
يجب التحكم في مقدار الطعام الذي نحتاجه، من خلال حصر الطعام واستخدام أطباق أصغر، لكن يجب الحرص على الحصول على نسب متوازنة من جميع العناصر الغذائية.
يجب الابتعاد عن الأطعمة المعلبة، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على منتجات غنية بالسكريات، والدهون المتحولة.
4. التركيز على المعرفة
يجب أن نعرف السعرات الحرارية لأي طعام نتناوله، توجد بعض أنواع الطعام تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون لكن عالية في الكربوهيدرات، مثل: المايونيز، أو الزبادي، أو الصلصة، أو التوابل.
يجب أن نعرف الفرق بين المقاسات والأوزان، فعند خسارة دهون وإضافة كتلة عضلية لا يتغير الوزن، لكن على سبيل المثال نجد أن البنطال أصبح فضفاضًا.
5. النظام الغذائي الذي يتناسب مع تمارين لحرق دهون المعدة
يمكن للنظام الغذائي أن يُساعد على إنقاص الوزن بشكل عام، ويساعد على تقليل دهون الجسم، فالنظام الغذائي لا يستهدف منطقة معينة غير التمارين، ويُمكن أن يتمثل النظام الغذائي في الآتي:
6. تقليل الكربوهيدرات ومنع الدهون
أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي لمدة ستة أشهر من انخفاض الكربوهيدرات مقابل نظام منخفض من الدهون، يساعد على خسارة 10 رطلًا من الوزن.
أثبتت الأبحاث أيضًا أن انخفاض الكربوهيدرات ينتج جودة أحسن من فقدان الوزن، حيث انخفاض الدهون تسبب أنسجة مفقودة أي ترهلات، وهذا أمر غير مرغوب فيه.
7. تناول الألياف سريعة الذوبان
تمتص الألياف سريعة الذوبان الماء، وتكون مادة هلامية تعمل على إبطاء مرور الطعام خلال الجهاز الهضمي.
تساعد الألياف على الشعور بالشبع، فيأكل الشخص كميات أقل، وتشمل: الشعير، والشوفان، والخضروات، والفاكهة، والبقوليات.
8. الابتعاد عن الدهون المتحولة
تنشأ الدهون المتحولة عن طريق وضع الهيدروجين للدهون غير المشبعة، مثل: زيت فول الصويا، ويتم وضعه غالبًا مع الطعام المعلب.
أثبتت الأبحاث أنه يساعد على اكتساب الدهون خاصة دهون البطن بنسبة 23%، كما يعمل على الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.
9. زيادة نسبة البروتين
يساعد تناول نسبة عالية من البروتين إلى زيادة هرمون الشبع، ويسمى Peptide YY، والذي يعمل على تقليل الشهية.
يساعد كذلك على رفع عملية التمثيل الغذائي، والاحتفاظ بمرونة العضلات وكتلتها، ويشمل: السمك، البيض، الألبان، اللحوم الخالية من الدهون. يمكنكم أيضاً معرفة أقوى تمارين لحرق دهون الساقين.
10. الابتعاد عن السكريات
يساعد تناول سكر الفركتوز على الإصابة بأمراض الكبد الدهنية وأمراض القلب، كما تساعد على زيادة تراكم دهون البطن.
يجب أن ندرك أن تناول الكثير من السكريات حتى وإن كانت طبيعية مثل العسل الأبيض، يؤدي إلى تراكم الدهون، لذا يفضل تناولها باعتدال.
الخلاصة
تعد منطقة البطن من أكثر المناطق المليئة بالدهون، لذا يسعى الكثير من الأشخاص رجالًا ونساءً للتخلص منها، وليس بالضرورة الذهاب إلى الصالة الرياضية للقيام بتمارين مكثفة، يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل.
تحدثنا في هذا المقال عن تمارين لحرق دهون المعدة، وكيفية القيام بها، كما تحدثنا عن أهم نصائح حول تمارين لحرق دهون المعدة، والنظام الغذائي الذي يتناسب معه، وهنا نتمنى أن يكون المقال قد أعجبك.
