ما هي تمارين الكارديو ومدى تأثيرها على الجسم

تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الهوائية، أي تحتاج إلى تدفق مرتفع من الأكسجين، ويجعلنا نتنفس بشكل أسرع، فيزداد معدل التنفس وضربات القلب، وينصح بممارسة التمارين من 300:150 دقيقة أسبوعيًا.

تمارين الكارديو من أهم التمارين الشائعة لخسارة الوزن، وتساعد في تقوية عضلة القلب، أهم ما فيها أنه يمكن ممارستها دون الحاجة إلى معدات أو آلات.

يمكن لأي شخص ممارسة تمارين الكارديو، إما في المنزل، أو في جيم رياضي، أو في ساحات خارجية مثل الحديقة العامة، لكن لا بد من اختيار أنواع التمارين التي تناسب السن وكذلك الصحة العامة.

وإذا كنت مهتمًا بمجال اللياقة البدنية، فسوف نتحدث عن تمارين الكارديو في هذا المقال، وكيف يمكن استخدام تمارين الكارديو لخسارة الوزن.

ما هي تمارين الكارديو؟

تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الهوائية، أي تحتاج إلى تدفق مرتفع من الأكسجين، وهذا يجعلنا نتنفس بشكل أسرع وأقوى، فيزداد معدل التنفس وضربات القلب.

تمارين الكارديو هي نشاط بدني يُوصي به من قبل كلية الطب الأمريكية للرياضة، وتنصح بممارسة تمارين الكارديو من 300:150 دقيقة في الأسبوع.

وهي عبارة عن تمارين لحرق السعرات الحرارية، كما تُستخدم كبرنامج لتمارين الأوعية الدموية والقلب، ويُفضل القيام بها تدريجيًا، على سبيل المثال: في بداية الأمر 45 ثانية لكل تمرينة ثم الراحة لمدة 30 ثانية، ومع تطور الأداء يمكن زيادة الوقت إلى 60 ثانية.

تمارين الكارديو وعلم الوراثة

أثبتت الدراسات أن تمارين الكارديو تختلف من شخص إلى آخر، وذلك يرجع إلى اختلاف قدرة جسم الشخص إلى استخدام الأكسجين.

وأثبتت الدراسات أن علم الوراثة يؤثر على أداء قلب الأنسان بنسبة 40:20%، وثبت أن قدرة النساء على ممارسة تمارين الكارديو أقل من الرجال بنسبة 25%، وغالبًا تقل هذه القدرة مع التقدم بالعمر في كل من الرجال والنساء.

فوائد تمارين الكارديو

توفر تمارين الكارديو عددًا من المزايا في فترة قصيرة، وتشمل: تقوية عضلة القلب، وزيادة الكثافة العظمية وذلك عن طريق ممارسة رياضة مثل التسلق والمشي، وخسارة الوزن لأنه يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية، والتخلص من التوتر والقلق.

كما تعمل على توسيع قدرة الرئة مما يزيد من كمية الهواء التي تدخل إلى الرئة، وتساعد في تقليل الإصابة بنوبات القلب، وتتحكم في الكوليسترول وتمنع ارتفاع نسبته، وتقلل من الإصابة بالسكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطانات.

تأثير تمارين الكارديو على الجسم

كما سبق وذكرنا فوائد تمارين الكارديو، لكنه ثبت أيضًا أن لتمارين الكارديو تأثير إيجابي على الصحة العقلية للفرد، ويشمل هذا التأثير:

1. تأثير تمارين الكارديو على العمر

أثبت العلماء أن ممارسة تمارين الكارديو بانتظام لفترة طويلة تساعد على إطالة العُمر، وذلك من خلال تقوية الرئتين والقلب، مما يؤثر على اللياقة البدنية، وصحة الأوعية الدموية والقلب بشكل فعال.

كما أن تمارين الكارديو تساعد على التحكم في معدل نبضات القلب، فثبت أن الأشخاص الذين يمارسون الكارديو لديهم معدل نبضات أقل بالدقيقة الواحدة في الحياة اليومية عن ممن يعيشون حياة خاملة، وهذا يعني تطور قدرة الجسم على مواجهة الصعاب.

2. تأثير تمارين الكارديو على الصحة العقلية

ثبت أن لتمارين الكارديو آثار عقلية، وفوائد عاطفية، فهذه التمارين تساعد على تحسن تدفق الدم بجميع أجزاء الجسم ويشمل ذلك الدماغ.

عند تدفق الدم بالدماغ يُحسن ذلك من الوظيفة الإدراكية له، كما تعمل على إطلاق المواد الكيميائية مثل الإندروفين Endorphin، وهي مواد موجود في الجسم بشكل طبيعي، وهي المسئولة عن الشعور بالسعادة.

أنواع تمارين الكارديو

ليست كل تمارين الكارديو متساوية، فهي تختلف من تمرين إلى آخر على حسب الشدة والتوقيت، وقد ثبت أنه يوجد ثلاثة أنواع من تمارين الكارديو، وتشمل:

1. التدريب عالي الكثافة المتقطع HIIT

وتسمى High-internal interval training، وتتكون من دفعات قصيرة المدى من تمارين لاهوائية قوية، ثم يتبعها فترة قصيرة من الراحة.

تعمل التمارين اللاهوائية على تراكم حمض اللاكتيك، وذلك يسبب ألمًا في العضلات، ويختفي هذا الألم مع مرور الوقت والانتظام بالتمرين.

تتراوح هذه الدفعات من 30:5 ثانية في المرة الواحدة، وهذا يعمل على زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 90%، كما تزيد من التمثيل الغذائي وهو حرق السعرات خلال 24 أو 48 ساعة، وتزيد من قوة وحجم العضلات وتحسين مؤشر الكتلة الجسدية.

2. التدريب متوسط الكثافة MISS

ويسمى Moderate-intensity steady state، وهو من أكثر التمارين انتشارًا، وهي تمارين هوائية للنشاط البدني تسبب في جعل ضربات القلب تتراوح ما بين 160:140 نبضة في الدقيقة، وتشمل: الركض أو صعود السلم.

هذا النوع يحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى أكثر من HIIT، وذلك لأنه يحتاج كمية أكثر من الأكسجين، مما يُزيد من معدل ضربات القلب.

يساعد هذا التمرين الأشخاص الذين يريدون التخلص من التوتر، والذين يرغبون في بناء القدرة على تحمل الصعاب، يمكنكم كذلك التعرف على فوائد تمارين كيجل وأهم أنواعه.

3. التدريب منخفض الكثافة LIIS

وتسمى Low-intensity steady state، وهذا النوع يجعل معدل ضربات القلب ما بين 130:100 نبضة بالدقيقة، وهي تمثل من 70:50% من الحد الأقصى لضربات القلب.

وتتمتع هذه التمارين بحرق أكثر من الأنواع الأخرى، وهي تمارين هوائية تساعد على حرق الدهون، من خلال استهلاك الأكسجين الذي يُزيد عن حاجة الجسم بعد التمرين EPOC، ويسمى post-exercise oxygen consumption، ويمثل هذا زيادة في معدل التمثيل الغذائي مما يحرق سعرات أعلى.

وتُستخدم هذه التمارين مع الأشخاص ذات المهن المستقرة مثل الجلوس على مكتب، أو مع كبار السن، أو الأشخاص الذين يريدون التخلص من الوزن.

تمارين الكارديو للمبتدئين

يقوم بها أي شخص، حيث لا تتطلب أي خبرة أو تدريب خاص، وغالبًا ما تمثل تمارين منخفضة الكثافة LISS، وتشمل:

1. تمرين السير في المكان

التحرك في المكان Marching in place، يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، ويستخدم هذا التمرين للإحماء.

ويُمكن من زيادة شدة السير من خلال رفع الركبة لأعلى أكثر، أو من خلال زيادة سرعة السير.

2. تمرين رفع الساق

رفع ساق واحدة Single leg stand، ويساعد على تقوية العضلات الموجودة في منطقة البطن، ولزيادة شدة التمرين يمكن رفع الساق لأعلى أكثر، أو القفز من ساق لأخرى بسرعة أعلى.

تُترك مسافة 3 بوصات بين القدمين، ثم نثني الركبتين، ونرفع أحد القدمين على الأرض بمقدار 6:3 بوصات، ونرف الرجل من 15:10 ثانية، ثم نضعها على الأرض للراحة.

3. الرقص على أنغام الموسيقى

ويفضل تحريك الجسم كله، والانتقال من قدم لأخرى، وكذلك تحريك اليدين والذراعين من جانب لآخر، ويمكن لأي شخص حتى الأطفال القيام بهذا التمرين.

يحرق الرقص سعرات حرارية عالية، كما أنه يُحسن من الحالة المزاجية، فبعض النساء تجعد المتعة الكاملة في الرقص.

4. تمرين الذراع في حركات دائرية

وتسمى Arm circles، ويمكن القيام بهذا التمرين في أي وضع سواء كان الوقوف أو الجلوس، الأهم هو عمل دوائر كاملة بالذراع.

وتكون الدوائر مع اتجاه عقارب الساعة، ثم نعكس الحركة ضد عقارب الساعة، ويشبه هذا التمرين حركة الفراشة، أما إذا كنت تُعاني من قِصر الحركة في الذراع، فيمكن القيام بالتمرين البديل، وهو مدّ الذراعين على أقصى استطاعة ورسم دوائر صغيرة الحجم.

5. تمرين ملاك الثلج المستلقي أو المساحات Wipers

ويسمى Supine snow angel، ونقوم بهذا التمرين أثناء الاستلقاء، ويشمل عضلات الصدر، والبطن، والكتف.

استلقي على الأرض مع وضع القدم في شكل مسطح، ثم نقوم بثني الحوض حتى نضع الظهر قريب من الأرض ثم نقوم بمدّ الذراعين مع ثني اليدين من الكتف نحو الأذن، مع رفع الأيدي حول الرأس لتلتقي ببعضها.

6. تمارين دوران الجذع

دوران الجذع Trunk rotation، ويشمل عضلات البطن، ولزيادة مشقة التمرين يمكن حمل وزنًا مثل كرة التمرين أو أي أداة منزلية.

هذا التمرين يكون في وضع الوقوف، مع حمل الجسم في نفس ارتفاع الصدر، ووضع المرفقين جانبًا، ثم نقوم باللف من جانب إلى آخر.

7. تمرين تقرفص الهواء

تقرفص الهواء Air squats، وتشمل عضلات الأرداف، والفخذ، وأوتار الركبة، وهنا لا بد من التوازن الصحيح لأداء التمرين بشكل صحيح.

نقوم بتوجيه القدم للأمام بنفس عرض الكتفين، ثم نُحرك الوركين للخلف حتى نحصل على وضع القرفصاء، ويجب أن يكون الكعب طوال الوقت مُسطحًا، وفي حالة القرفصاء الهوائية نقوم بخفض الوركين لمستوى أقل من الركبتين.

تمارين الكارديو المتوسطة

وهذه التمارين نُزيد من شدتها قليلًا حتى نُحفز ضخ أكبر للقلب ونُحرك الجسم أكثر، وتُمثل تمارين متوسطة الشدة MIIS، وتشمل:

1. الركض في المكان

الركض في المكان Jogging in place، يُستخدم هذا التمرين للإحماء، ويعمل على زيادة ضربات القلب.

ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة الركض، وزيادة الوقت المخصص للتمرين.

2. القفز الهوائي بالحبل

تمرين القفز الهوائي Air jump rope، وهنا الحبل ليس حقيقيًا فهو حبل وهمي كأن الشخص يتأرجح، ويستخدم هذا التمرين للتحمية.

يتم فيه ضم القدمين مع القفز لأعلى ثم لأسفل، ومع أرجحة الذراع باتجاه دائري.

3. رافعات القفز Jumping jacks

هذه من التمارين التي تتطلب استخدام الأرجل، لذا من كان يعاني من إصابة ما في الساق أو القدم، يفضل أن يُبدل القفز بالمشي، ويمكن زيادة شدة التمرين بزيادة سرعة القفز، أو القفز لمستوى أعلى.

ويتم فيه إبعاد القدمين بنفس عرض الورك، مع جعل الذراعين لأسفل، ثم نقفز بشكل مستقيم بالهواء مع إبعاد القدمين ورفع الذراعين، ثم نهبط لنُعيد الجسم مكانه.

4. قرفصاء الركلة الأمامية

ويسمى Squat to front kick، يُستخدم لضبط توازن الشخص، كذلك لا يفضل هذا التمرين مع أصحاب الإصابة بالقدم أو الركبة.

يقوم الشخص بالانحناء على الركبتين لاتخاذ وضع القرفصاء، ثم يعود للوقوف مع مدّ ساق واحدة لعمل ركلة أمامية، ويفضل تغيير الساق بالتبادل.

5. تمرين تسلق السلالم

تسلق السلالم Stair climb، على الرغم من سهولة هذا التمرين، فهو مجرد صعود ونزول الدرج عدة مرات، ألا أنه لا يُصلح لمن يُعاني مشاكل في الركبة.

يمكن أن نُزيد من شدة التمرين عن طريق زيادة السرعة، أو زيادة عدد درجات الدرج، لزيادة تدفق الدم لعضلات الساق.

6. المراوغة الجانبية Lateral shuffle

وهو تمرين يتم به خلط الأرجل، وتستخدم في الاحماء خاصة من يلعبون كرة قدم، أو من يلعبون التزلج.

يبدأ من أحد جانبي الغرفة، بالجلوس في وضع القرفصاء، ثم التحرك جانبًا نحو الجانب الآخر للغرفة، والحرص على التقاء القدمين ببعض قبل التحرك.

تمارين الكارديو المتقدمة

وهذه التمارين معقدة، وتتضمن الانتقال من وضعية الوقوف إلى الجلوس والعكس، وتُمثل التمارين عالية الكثافة HIIT، وتشمل:

1. تمرين القفز بالحبل

القفز بالحبل Jump rope، وهنا نستخدم حبل حقيقي لزيادة المقاومة، ويمكن أن نقفز بكلا الرجلين، أو بالتبادل بينهم.

يُعتبر هذا التمرين من أسهل تمارين الكارديو المتقدمة، لأنه لا يحتاج إلى تغيير الوضعية من الوقوف إلى الجلوس أو العكس.

2. تمرين القفز بالقرفصاء

تمرين Squat jump، وهذا التمرين يعمل على عضلات الساق، والفخذ، والمؤخرة، وأوتار الركبة.

نتخذ وضعية القرفصاء، ثم نقفز بالهواء مع مدّ الورك، ليصبح الجسم في وضع استقامة، وهذا ما يزيد من شدة التمرين، ثم نهبط على مشط القدم، ونكرر هذا التمرين مع تغيير حركات الذراع.

3. تسلق الجبال Mountain climbers

يُستخدم هذا التمرين لتحريك الجسم كله، والتركيز الأكثر على الجزء السفلي، وفي هذا التمرين من يعاني من مشاكل الركبة يُفضل أن يقوم بالتمرين البديل.

نأخذ وضعية تمرين الضغط، ثم نمدّ الساق اليسرى قريبة من الصدر، ومدّ الساق اليمنى للخلف، ثم وضع أصابع القدم بالأرض، والحرص على تبديل وضع الساقين بسرعة.

4. تمارين البيربي Burpees

يُستخدم في تنشيط القلب، وهي حركة متقدمة جدًا من تمارين الكارديو، تحتاج إلى طاقة عالية من أجل تنفيذها.

نأخذ وضعية الضغط، ونجعل الركبتين قريبة من الصدر، ثم نهبط بوضع القرفصاء، ونقفز إلى أعلى مع رفع الأيدي بالهواء.

5. الزحف الدبي Bear crawl

وهو تمرين كزحف الأطفال الصغار، ويتم استخدام كامل عضلات الجسم، ويُستخدم لحرق دهون البطن.

نأخذ وضعية الزحف، ثم نتحرك للأمام مع الحرص على تبديل حركات الذراع والساق، حتى نحافظ على دعم عضلات البطن.

6. تمارين حركة الديدان

حركة الديدان Inch Worms، ويساعد هذا التمرين على تحسين قوة الكتف، كما يتحرك الجسم فيه بالكامل، ويقوم الشخص بتقليد حركة الديدان.

نبدأ في وضعية الوقوف ثم النزول للأسفل حتى نلمس أصابع القدم، ولزيادة شدة التمرين نستلقي على الأرض، مع رفع الكوع لأعلى حتى نحصل على مسافة ما بين الذراع والأرض، ونتحرك للأمام ثم للخلف لتقريب اليدين من القدمين.

كيف يمكن تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الكارديو؟

• أولًا: يجب على الشخص الإحماء الديناميكي Dynamic wrap up، وذلك لمدة 5 أو 10 دقائق، لتسخين العضلات.
• ثانيًا: مع مرور الوقت يمكن زيادة كثافة التمرين، والوقت حتى نحصل على مقاومة أعلى وبالتالي حرق أكثر.
• ثالثًا: القيام بمعدل المجهود RPE، أو الجهد المتصور، وهو عبارة عن مقياس يقيس به الكثافة، حيث يُشير رقم 10 لأقصى قوة تحمل، ورقم 5 إلى الراحة، ويفضل أن يكون هذا المقياس ما بين 7:3 أي القيام بتمارين من معتدلة إلى قوية.

تمارين الكارديو والأكل

تتطلب تمارين الكارديو طاقة أو ما يسمى بالوقود، لأنها تحتاج إلى مجهود كبير، لذا يجب تناول جرعات مناسبة من الدهون الصحية والكربوهيدرات، لأنها مصدر الطاقة الأول للجسم.

أفضل الكربوهيدرات: الخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الفاكهة، منتجات الألبان، أما الدهون الصحية فتشمل: المكسرات، زبدة الفول السوداني، السلمون، زيت الزيتون، الأفوكادو.

الخلاصة

تعتمد تمارين الكارديو على حرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية، وذلك من خلال ضخ كمية كبيرة من الدم في أجزاء مختلفة من الجسم.

وإذا كنت تريد أن تعرف أكثر عن تمارين الكارديو، فهذا المقال يشمل أنواع تمارين الكارديو، وفوائد تمارين الكارديو، وما يجب تناوله أثناء القيام بهذه التمارين.