يهتم الكثير من الرياضيين بحجم العضلات بشكل كبير، ومن أهم تلك العضلات على الإطلاق هي عضلات البطن، والتي من الممكن الاهتمام بها من خلال تمرين البلانك.
وهو واحد من أهم تمارين القوة التي يمكنك أن تقوم بها سواء في المنزل بمفردك أو في صالة رياضية، وهناك الكثير من الأشخاص الذين يعرفون هذا التمرين باسم لوح الخشب.
ويعمل هذا التمرين على تقوية الكثير من العضلات في الجسم، إلا أن أهم تلك العضلات على الإطلاق هي عضلات البطن، ويعمل أيضاً على تقوية عضلات الظهر وخصوصاً القطنية التي تعد من أهم عضلات الجسم.
فهرس المقال
ما هو تمرين البلانك وفوائده
يمكنك أن تجد الكثير من التمارين التي تعمل على تقوية البنية الجسدية، أو بمعنى آخر الوصول إلى التشريح العضلي الجذاب.
ولكل تمرين من تلك التمارين وظيفته الخاصة، أو العضلة التي يستهدفها، لكن كثير من الرياضيين أو الأشخاص الذين يؤدون تمارين رياضية بشكل عام يهتمون بعضلات البطن.
وهذا بالطبع لأنه بجانب المميزات التي يمكنك أن تحصل عليها من خلال تقوية تلك العضلة، فهي من أكثر العضلات التي تعطي لك مظهر جذاب وأنيق، وتجعلك تشعر بالثقة.
وبالطبع هناك الكثير من التمارين المخصصة لتلك المهمة، لكن تمرين البلانك وفوائده هو أفضل تلك التمارين على الإطلاق.
وهذه الكلمة إنجليزية معناها بالعربية هي عبارة عن تقلص مجموعة من العضلات مثل عضلات البطن، والفخذ، وأسفل الظهر، والذراعين والساقين، والثبات بهم في وضع معين إلى أن تصل إلى درجة من الألم يمكن للعضلات من خلالها اكتساب القوة والتشريح اللازم.
أشكال تمرين البلانك
كثير من الأشخاص لا يعلمون أن تمرين البلانك وفوائده له الكثير من الأشكال، وهذا بسبب شهرة التمرين التقليدي عن الكثير من التمارين الأخرى.
لكن بالطبع هذا غير صحيح، حيث أن هذا التمرين يضم الكثير من الأشكال التي يمكنك أن تجدها ولكل شكل أو أسلوب منهم فوائده الخاصة، ومن أهم تلك الأشكال ما يلي:
تمرين بلانك التقليدي
يشتهر تمرين البلانك بالكثير من الأشكال التي يمكنك أن تؤديه من خلالها، ومن أشهر تلك الطرق على الإطلاق هي الشكل التقليدي الذي يمكنك أن تقوم به بكل بساطة في المنزل، كما أنه مناسب بشكل كبير للمبدئين في عمل الأنشطة الرياضية، ويمكنك القيام به من خلال الآتي:
- يمكنك عمل هذا التمرين بكل سهولة من خلال وضع سجادة التمرين على الأرض، ومن ثم قم بالنزول عليها، واستلقي على بطنك، وقم بوضع الساعدين تحت الكتفين ومد اليدين إلى الأمام
- ويمكنك وأنت في تلك الحالة رفع الركبتين من على الأرض حتى تتمكن من تحميل وزن الجسم على البطن.
- وفي تلك الحالة ستجد أن الجسم مستقيما ولا يمكنك أن تنظر للأسفل في هذا التمرين، حيث يمكنك أن تنظر للأعلى أو أن تجعل رقبتك في وضع محايد، وهذا للحصول على أكبر كم ممكن من الفائدة في هذا التمرين.
- إذا كنت مبتدئ يمكنك أن تحافظ على وضع الثبات في تلك الوضعية حوالي من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تمرين البلانك الكلي
واحد من أفضل الأشكال التي يمكنك أن تجدها في هذا التمرين والتي تتميز بالكثير من المميزات التي لا يمكنك أن تجدها في الكثير من التمارين الأخرى وهذا التمرين مميز للغاية.
ويمكنك القيام به من خلال الطريقة التقليدية لكن مع رفع اليدين إلى الأعلى ليكون تحميل الجسد بالكامل على الذراعين، ويساعد هذا التمرين الجسم بشكل كبير لما يتميز به من مميزات، هذا بجانب أنه يعمل على شد عضلات البطن بشكل كبير للغاية.
هذا بجانب أنها تعمل على تقوية عضلات الذراعين بشكل كبير، ويمكنك إذا كنت مبتدئ أيضاً أن تحافظ على الوضعية تلك من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة أيضاً للوصول إلى النتيجة المرجوة.
تمرين بلانك الجانبي
يمكنك أن تمارس الكثير من أشكال تمرين البلانك للحصول على أكثر من فائدة في نفس الوقت، لكن المميز في الأمر أن تلك التمارين كلها سهلة للغاية، قد تكون شاقة بعض الشيء في البداية لكنها تحقق النتيجة المرجوة في أقل وقت ممكن مما يجعل من المهم للغاية القيام بها.
وبالطبع هذا الشكل هو واحد من أهم وأفضل أشكال هذا التمرين التي يمكنك أن تقوم بها يمكنك القيام به من خلال الآتي:
- قم بالاستلقاء على أحد الجانبين، مع مراعاة وضع الكوع أو المرفق تحت الكتف.
- ويمكن في تلك الوضعية فرد الذراعين ضم الساقين معاً.
- بعد ذلك يمكنك أن ترفع الفخذين من على الأرض شد الجزء العلوي من الجسم.
- والثبات في تلك الوضعية أيضاً من 30 ثانية إلى دقيقة مع تكرارها في مجموعات، بنفس المدة التي تقوم بها في المرة الأولى.
- ويساعد هذا التمرين بشكل كبير على الحفاظ على القوة العضلية اللازمة لعضلة الجانبين، هذا بجانب أنها تعمل على تقوية العضلات الجانبية للكلى حتى تتمكن من الحفاظ عليها، خصوصا في حالة إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون ألعاب رياضية مهمة مثل الفنون القتالية المختلفة.
تمرين البلانك مع المشي جانباً
يعد هذا التمرين واحد من أفضل التمارين على الإطلاق هذا بجانب أنه واحد من اهم تمرين البلانك التي يمكنك أن تجدها، وهو تمرين صعب بعض الشيء لا يمكن للكثير من الأشخاص القيام به.
وذلك لما يتسم به من صعوبة في الأداء بعض الشيء، لكن المميز به أنه يضمن لك الكثير من الفوائد، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال دمج التكنيك في هذا التمرين مع البلانك الكلي.
حيث يمكنك ان تقوم بعمل نفس وضعية الكلب ومن ثم يمكنك أن تبدأ في تحريك الذراع اليمنى مع القدم اليمنى، وكذلك يمكنك أن تحرك القدم اليسرى مع الذراع الأيسر.
ممارسة هذا التمرين له الكثير من الفوائد التي لا يمكنك أن تحصل عليها بمجرد عمل التمرين التقليدي أو الكلي الذي ذكرناه، لأن هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الجسم العلوية، والسفلية هذا بجانب شد عضلات البطن بطريقة جيدة للغاية، وهو مفيد أيضاً للركبة وعضلات مثل العضلة الدالية.
تمرين البلانك العكسي
أما تمرين البلانك العكسي فهو واحد من أهم وأصعب تمارين البلانك التي يمكنك أن تجدها، ويصعب على الكثير من الأشخاص القيام به في الكثير من الأحيان لما يتسم به من صعوبة بعض الشيء، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم بالكامل بما في ذلك بالطبع عضلات الظهر والمؤخرة.
ويمكنك عمل هذا التمرين بنفس الطريقة التي تقوم بها في التمرين الكلي، ولكن على العكس، بمعنى أن أن توجه ظهرك للأرض، ومن ثم يمكنك أن تضع يديك أسفل الظهر حتى تتمكن من رفع الجسم بالكامل في تلك الوضعية.
وكما ذكرنا أن هذا التمرين سهل للغاية لا يجب عليك أن تزيد من الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين في البداية لأنه قد لا يمكنك التحمل مما يجعل من الضروري أن تتوفر على الفور، حتى لا يحدث أي ضرر لك.
البلانك العنكبوتي
وهذا التمرين قد يكون صعب على الكثير أداءه إلا أنه من أفضل التمارين التي يمكنك أن تقوم بها هذا بجانب أنه يتميز بالكثير من المميزات التي يقدمها الجسم، وعضلات البطن مما يجعل من هذا التمرين أهم تمرين البلانك الذي يمكنك أن تقوم به.
وهذا التمرين في الوضعية المبدئية له لا يختلف كثيراً عن البلانك التقليدي، حيث يمكنك أن تقوم به من خلال ضم الذراع الأيمن للقدم اليسرى.
ومن ثم يمكنك أن تعكس تلك الوضعية، تقوم بهذا التمرين أكثر من مرة، فإن كنت مبتدئ يمكنك أن تقوم بها حوالي من 5 إلى 10 مرات.
أما إذا كنت شخص محترف يمكنك أن تقوم به أكثر من ذلك، وهذا التمرين يمكنك أن تحصل منه على الكثير من الفوائد، حيث إنه يعمل على تقوية عضلات البطن بشكل كبير للغاية.
وبالتالي يساعد أيضاً على تقوية العضلات الجانبية لها ويعمل أيضا على تقوية عضلات الساق، يمكنكم كذلك التعرف على أفضل تمارين رياضية للأطفال في المنزل.
بلانك بالتناوب
قد يكون هناك الكثير من تمارين البلانك التي يمكنك أن تقوم بها والتي لها الكثير من المميزات، إلا أن هذا التمرين من أفضلها على الإطلاق، ويقدم الكثير من اللياقة بدنية للجسم وخصوصاً للأشخاص الذين يريدون الحصول على جسد رائع في أقل وقت ممكن.
ويسمى هذا التمرين بـ تمرين البلانك بالتناوب بين الركبة والكوع، وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير البلانك العنكبوتي الذي ذكرناه منذ قليل.
لكنه يختلف عنه في أن العنكبوتي عبارة عن مزيج بينه وبين التقليدي، بينما هذا التمرين هو عبارة عن مزيج ما بين العنكبوتي والكلي.
وبعد أن تقوم بعمل تلك الوضعية يمكنك أن تستمر في التبديل بالساقين مرة يميناً وأخرى يساراً إلى أن تصل إلى مرحلة يمكنك من خلالها الوصول إلى الهدف المطلوب من التمرين.
وهذا التمرين فائدة كبيرة للغاية على عضلات الجسم بالكامل وخصوصاً عضلات البطن وكذلك يعمل على تقوية العضلات إلى حد كبير، يمكنكم الاطلاع على فوائد اللياقة البدنية وأهميتها للصحة العامة.
تمرين البلانك الصفي
هذا التمرين هو واحد من أهم وأفضل تمرين البلانك التي يمكنك أن تقوم بها، وبالطبع يتميز هذا التمرين بالكثير من المميزات التي لا يمكنك أن تحصل عليها في الكثير من التمارين.
حيث إن الكثير من الأشخاص الذين يريدون الحصول على تمارين لإنقاص الوزن يمارسون هذا التمرين، والمميز به أنه يعمل على حرق الدهون بشكل كبير للغاية.
هذا بجانب أن أهم تلك الدهون التي يعمل على حرقها على الإطلاق هي دهون البطن، وهذا التمرين سهل للغاية أي أنه ليس بدرجة الصعوبة التي وجدناها في الكثير من تمارين البلانك الأخرى التي ذكرناها.
لكن على الرغم من ذلك فقد يجده الكثير من الأشخاص أنه صعب بعض الشيء، ويمكنك أن تقوم به كما يقوم بنفس التمرين الكلي.
إلا أنه يمكنك أن تستخدم به دامبل أو بمعنى أوضح وزن، ويمكنك أن ترفع أحد اليدين في مرة وفي المرة الثانية يمكنك أن تقوم برفع اليد الثانية وهكذا في كل مرة.
بلانك الرافعات
تمرين البلانك تمرين قوي للغاية يمكنك أن تقوم به بكل سهولة من خلال معرفة الأشكال الكثيرة له واختيار الطريقة التي تناسبك منها.
هذا بجانب أن أهم أنواع تمرين بلانك التي يمكنك أن تقوم بها هي هذا النوع، والذي يتميز بتقديم الكثير من الفوائد للجسم التي لا يمكنك أن تتغافل عنها.
ويشبه هذا التمرين بشكل كبير التمرين التقليدي في نفس الوضعية، إلا أنه من أفضل التمارين التي يمكنك أن تقوم به، ولكن يختلف قليلاً عن التمرين التقليدي في أنه يمكنك أن تفتح قدميك فقط وأنت في تلك الوضعية، والحفاظ على الركبتين في وضع الثبات والحفاظ أيضاً على استقامة الجسم.
وهذا التمرين يعمل على تقديم الكثير من الفوائد لعضلات البطن، والتي لا يمكنك أن تحصل عليها من خلال الكثير من التمارين الأخرى، وهو تمرين سهل للغاية على ما يقدمه من مميزات وخدمات للجسم.
البلانك مع لمس الأكتاف
يعتبر تمرين البلانك مع لمس الأكتاف من أفضل التمارين التي يمكنك أن تقوم بها على الإطلاق وهذا لأنه يقدم الكثير من المميزات للجسم التي لا يمكنك أن تقوم بها بمفردك.
وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير للغاية تمرين البلانك الكلي، ولكن بإضافة صغيرة للغاية تجعل منه تمرين متميز، حيث يمكنك ضم اليد اليمنى مرة للكتف الأيسر، وضم اليد اليسرى مرة أخرى لـ الكتف الأيمن.
وهي سهلة للغاية لكنها تحتاج أن يكون لديك عصب قوي يمكنك أن تحمل من خلاله الجسم بالكامل دون أي خلل، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والذراعين والبطن.
وقد يكون من الصعب عليك في البداية تنفيذ هذا التمرين وخصوصاً إذا كنت مبتدئ لكن بالطبع بعد أن تتمكن من إتقان الكثير من طرق هذا التمرين يمكنك أن تعمل على عمل هذا التمرين وسيكون يسهل للغاية في تلك الحالة.
بلانك متسل الجبال
يعد تمرين البلانك تسلق الجبال من أسهل وأهم التمارين التي يمكنك أن تقوم بها على الإطلاق، ويقدم هذا التمرين الكثير من الفوائد للجسم، حيث إنه يعمل على تحسين اللياقة البدنية للجسم، كما أنه يعمل على تحسين القدرة العضلية للكثير من العضلات في الجسم.
وبالطبع أهم تلك العضلات على الإطلاق هي الذراعين والبطن والتي يحتاجها الشخص الذي يتسلق الجبال، وهذا ما جعل هذا التمرين يسمى بهذا الاسم، في البداية سيكون هذا التمرين صعب بعض الشيء إلا أنه في النهاية سوف تستمتع به، وستجد به الكثير من التحسن الذي يجعلك تريد ممارسته دائماً.
تمرين البلانك الهرمي
يعد هذا التمرين واحد من أفضل تمارين البلانك التي يمكنك أن تقوم بها، هذا بجانب أنه يتميز بالكثير من المميزات التي لا يمكنك أن تجدها في الكثير من التمارين الأخرى، وهذا التمرين مهم للغاية يمكنك أن تقوم به للحفاظ على اللياقة البدنية للجسم.
هذا بجانب أنه مفيد للكثير من الأشخاص، لكن المميز أنها مفيدة للغاية للنساء، هذا لأنه يمكنك أن تحصل على الكثير من المميزات منها، وهذا التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الكليت، لكن يمكنك أن ترفع المؤخرة إلى الأعلى عندما تقوم بهذا التمرين.
ويعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن بشكل كبير، هذا بجانب الكثير من الفوائد التي يمكن للعضلات أن تحصل عليها.
بلانك الكرة
هذا التمرين مهم للغاية يمكنك أن تقوم به للحصول على الكثير من المميزات التي لا يمكنك أن تحصل عليها من خلال تمارين البلانك الأخرى.
ويمكنك أن تنفذ هذا التمرين من خلال طريقتين أساسيين وتشترك الكرة بالطبع في كلا الطريقتين، الطريقة الأولى والأسهل على الإطلاق هي من خلال عمل الوضع الكلي.
وبعد ذلك يمكنك وضع القدمين على الكرة، أما عن الوضعية الثانية يمكنك أن تضع دميك على الكرة وعمل الوضع الهرمي، ويعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين التي يتم عملها لتتمكن من شد عضلات البطن.
الخلاصة
تتعدد أنواع تمرين البلانك بشكل كبير، ليضم كل شكل أو كل نوع من تلك الأنواع فوائده الخاصة على العضلات، لكن المميز فيها جميعاً أنها تشترك في تقوية أفضل عضلة وهي عضلة البطن.
