كثير من الناس يتساءلون عن الأكل الصحي للحامل للمحافظة على صحة الأم والجنين، حيث إن نوعية الأطعمة التي تتناولها المرأة خلال فترة الحمل تعتبر أهم بكثير من الكم الذي تتناوله.
لذا ينصح دائما باختيار الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة المهمة من حياة الطفل والأم أيضا.
تساعد التغذية الصحية السليمة في حصول الطفل على المتطلبات التي يحتاجها جسمه للحصول على نمو صحي وجسم سليم ووزن صحي، كما يساعد الأم على تعويضها عما تفقده من فيتامينات ومعادن خلال هذه الفترة مما يضعف جسمها.
فهرس المقال
أهمية الأكل الصحي للحامل
هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند اهتمام الأم بتناول الغذاء الصحي المتوازن سواء كانت الفائدة تعود عليها أو على الجنين، ومن أهم هذه الفوائد نذكر ما يلي:
- يساعد الأكل الصحي على بناء عظام الجنين وخلايا الدم الخاصة به.
- تقليل المتاعب التي تشعر بها المرأة أثناء فترة الحمل، وتجنب المشاكل التي قد تطرأ خلال هذه الفترة.
- يعمل الأكل الصحي للحامل أيضا على تدعيم الجهاز المناعي والوقاية من الفيروسات والأمراض المعدية التي قد تصيب الجهاز المناعي.
- يحمي الغذاء الصحي الأم والجنين من الإصابة بالأنيميا التي تنتج عن نقص الحديد في الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك فالتغذية الصحية تساعد جسم المرأة على أن يصبح قويا في مواجهة آلام الولادة.
- كما أنه يساعد بشكل كبير على تكوين حليب الأم الذي يحتاجه الطفل للرضاعة الطبيعية.
الأطعمة اللازم تناولها أثناء فترة الحمل
هناك الكثير من الأكل الصحي للحامل الذي يمكن أن تتناوله المرأة الحامل خلال هذه الفترة، والتي تعطي التغذية المتوازنة التي تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة، وفيما يلي سوف نتحدث عن هذه العناصر بالتفصيل وأهميتها في التغذية الصحية:
البروتينات
ينصح الأطباء السيدات الحوامل بتناول كمية كافية من البروتينات يوميا حتى يمكن تغذية جسم الأم والجنين والتي تساعد في تدعيم الجهاز العضلي وتعطي الجسم القوة التي يحتاجها، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وهي:
اللحوم
من الأفضل أن تتناول المرأة الحامل اللحوم الخالية من الدهون، وأن يتم طهيها بشكل جيد، ومن أفضل أنواع اللحوم الحمراء اللحم الضأن واللحم البقري، ومن الأفضل عدم الإكثار من اللحوم المصنعة مثل النقانق والبرجر وغيرها.
الدجاج
من الأكل الصحي للحامل الدواجن، ومن الأفضل أن يتم إزالة الجلد عن الدواجن عند طهيها والقيام بغسلها جيدا قبل الطهي، ومن الأفضل ألا يتم إضافة مزيد من الدهون إليها عند الطهي، ومن المهم التأكد من أن لحم الدجاج طازج.
السمك: من أفضل المصادر الغنية بالبروتين والتي تقدم الحصة الكاملة من البروتين التي يحتاجها الجسم، ومن الأسماك التي يمكن تناولها الأسماك الطازجة.
بالإضافة إلى السلمون والماكريل والتونة والرنجة، وهناك بعض الأسماك التي يجب تجنبها ومنها أسماك القرش والمارلن وأبو سيف خلال هذه الفترة.
البيض: يعتبر أيضا من المصادر الغنية بالبروتين، ومن الأفضل أن يتم تناوله غير مطهي جيدا أو نيء، ومن الأفضل أن تتناوله الحامل مسلوقا أفضل صحيا من البيض المقلي.
الألبان
تعتبر الألبان من أهم الأغذية أو الأكل الصحي للحامل التي يجب أن تحرص المرأة الحامل على تناولها يوميا، فهو المصدر الرئيسي للكالسيوم الذي يعمل على تقوية عظام الجسم للأم والجنين، كما أنه يساعد على نمو أسنان صحية وقوية للطفل.
من المهم اختيار أصناف مضمونة من الألبان، والأفضل أن تتناول الأم لبن نصف دسم حتى تحصل على نسبة دهون متوسطة لا تسبب مشاكل في الهضم.
هناك الكثير من مصادر الألبان التي يمكن الحصول عليها، ومنها الجبن والزبادي واللبن الرائب والحليب، كما يمكن تناول بدائل الألبان التي تعطي نفس القيمة الغذائية ومن أشهرها حليب الصويا ومن الأفضل أن يتم تناوله بدون إضافة السكر، ويعتبر من أكثر الأغذية الغنية بالكالسيوم.
بالرغم من فوائد الأجبان إلا أن هناك بعض الأنواع منها التي يجب على الحامل تجنبها تماما، ومنها الألبان الغير مبسترة والأجبان المطبوخة أيضاً، ويمكنكم أيضاً معرفة أهمية الأكل الصحي لمرضى السكري.
الفاكهة والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات من أهم الأصناف الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر التي يحتاجها جسم الأم والجنين خلال فترة الحمل، وترجع أهميتها أيضا إلى أنها تساعد في تنظيم عملية الهضم ومنع حدوث الإمساك الذي يكون شائع جدا خلال فترة الحمل، خاصة في الشهور الأولى.
ولأن الفواكه والخضروات تعتبر من الأكل الصحي للحامل، فيجب تناول خمس حصص منها كل يوم مع تنوع أصنافها حتى يمكن الحصول على أقصى فائدة.
هناك أنواع متعددة من الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة والمعلبة وأيضا الجافة أو العصير، وكلها تحتوي على الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم، إلا أن أفضلها وأكثرها ثقة هي الخضروات والفواكه الطازجة.
ومن المهم أن نذكر ضرورة غسل هذه الأطعمة قبل تناولها جيدا حتى تتجنب الأم التعرض للميكروبات والأمراض.
هناك الكثير من أنواع الفاكهة والخضروات التي يجب الإكثار منها خلال الحمل ومنها التفاح والموز والبروكلي والحمضيات مثل البرتقال، وأيضا السبانخ الغنية بالحديد وغيرها من الأغذية الأخرى.
النشويات أو الكربوهيدرات
تعتبر الأغذية النشوية من أكثر أنواع الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، كما أنها تحتوي على نسبة من الفيتامينات والمعادن والألياف، خاصة في البقوليات.
وهي تعطي شعور جيد بالشبع لفترة طويلة ولا يحتوي كثير منها على نسبة عالية من السعرات الحرارية فهي تعتبر من الأكل الصحي للحامل.
من الأطعمة الغنية بالنشويات هي الأرز والمكرونة والبطاطس والذرة والبطاطا الحلوة والشوفان والقمح، ومن الأفضل أن يتم تحضيرها بدون إضافة كمية من الدهون حتى لا ترتفع سعراتها الغذائية مما يسبب مشاكل في الوزن للأم وطفلها.
لا يفضل تناول كميات كبيرة من النشويات على مدار اليوم، فكمية قليلة تكفي للحصول على الطاقة التي تحتاجها الحامل، لذلك يجب ألا تزيد هذه الأطعمة على أكثر من ثلث الوجبة الخاصة بالطعام.
ومن الأفضل اختيار الأطعمة من الحبوب الكاملة الغنية بنسبة كافية من الألياف مثل حبوب الشوفان والأرز البني والقمح الأسمر وحبوب الذرة، يمكنكم كذلك التعرف على فوائد المكسرات للحامل.
الروتين الغذائي الصحي للحوامل
اتباع المرأة الحامل روتين غذائي صحي خلال فترة الحمل من خلال الحصول على القيمة الغذائية التي تحتاجها يوميا يعني ضمان صحة جيدة للأم والجنين.
لذلك من الضروري أن تحرص أن يكون النظام الصحي في تناول الأطعمة هو الروتين اليومي المستمر، وفيما يلي نساعدك سيدتي الحامل في التعرف على أهم الأطعمة التي يجب أن تحرصي عليها في غذائك اليومي.
نصائح صحية يومية
- تناول السلطة مع وجبة الغذاء يوميا يعطي الفيتامينات والألياف والحديد الذي يحتاجه الجسم، مع إضافة الليمون أو الخل إليها.
- كوب واحد من القهوة أو النسكافيه يوميا يكفي للحفاظ على يقظتك طوال اليوم.
- يجب أن تحتوي وجباتك على وجبة من الأسماك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.
- تناول البيض واللبن يوميا مهم جدا للحصول على الكمية التي يحتاجها جسمك وطفلك من الكالسيوم، ويعتبر الجبن القريش أيضا مصدر غني بالكالسيوم وأفضل من أنواع الأجبان كاملة الدسم.
- تناولي القليل من الدهون والقليل من النشويات والقليل من السكريات في وجباتك لتحصلي على أقصى استفادة من الأغذية وتتجنبي المشاكل التي تنتج عن تناولها، ومن أهمها زيادة الوزن.
- المشي يوميا وممارسة رياضة الحوامل مهم جدا للحصول على المرونة اللازمة والحفاظ على الجسم، بالإضافة إلى أنها تساعد في التهيئة للولادة وتساعد على تقليل آلام الوضع.
- الحصول على كميات أقل من السعرات الحرارية خاصة في شهور الحمل الأولى التي لا تحتاج كثير من الحركة، وبالتالي من الصعب أن يتم حرق السعرات الحرارية خلال هذه الفترة.
- تناول المكملات الغذائية ضروري جدا مع متابعة طبيب النساء والتوليد كل شهر.
أهمية تناول المكملات الغذائية للحامل
كل سيدة حامل تحتاج مع الأكل الصحي للحامل إلى تناول المكملات الغذائية خلال فترة الحمل منذ الشهر الأول وحتى الولادة.
ولكن كل مرحلة من مراحل الحمل تحتاج أنواع معينة من المكملات الغذائية التي تناسب نمو الجنين في هذه المرحلة وما يحتاجه جسمه من فيتامينات ومعادن تساعد على النمو العقلي والجسدي الصحي والمتوازن.
لذلك من الضروري أن يكون هناك متابعة مستمرة كل شهر تقريبا مع طبيب النساء والتوليد المختص الذي يحدد أنواع الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تتناولها الأم في كل مرحلة.
حمض الفوليك
يعتبر من المكملات الغذائية للحامل والضرورية التي يجب تناولها منذ اليوم الأول في الحمل، وهو يمنع من الإصابة بالتشوهات للجنين ويساعد على نمو تكوينه الجسدي بشكل جيد ويمنع من حدوث العيوب الخلقية والتشوهات لدى الجنين.
اليود
كما أن تناول الأقراص التي تحتوي على اليود مهم في كثير من الأحيان، ولكن من الأفضل أن تسألي الطبيب قبل تناولها.
الحديد
أيضاً من أهم المكملات الغذائية للحامل هو الحديد؛ يعتبر الحديد من أهم العناصر التي تحتاجها الأم وجنينها أثناء فترة الحمل خاصة في بداية الحمل.
حيث إن الجنين يأخذ ما يحتاجه من الحديد كاملا من جسم الأم، لذلك يجب تعويضها عما تفقده من خلال الغذاء الغني بالحديد وأيضا الأقراص التي تحتوي على الحديد يوميا.
الكالسيوم
الكالسيوم هو عنصر أساسي لتكوين عظام الطفل في مرحلة الحمل، كما أنه مهم جدا للأم، فهي تفقد في هذه المرحلة كمية كبيرة من الكالسيوم الذي يؤدي بعد الولادة إلى مشاكل تسوس الأسنان وآلام في العظام.
لذلك من المهم تناول مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم خاصة في شهور الحمل الأخيرة، أما عن باقي المكملات الغذائية للحامل فتكون كل منها في مرحلة معينة من مراحل النمو.
ومن الأفضل أن يتم تناول هذه المكملات مع التغذية الصحية المتوازنة حتى يمكن للمرأة الحامل الحصول على ما تحتاجه من الأكل الصحي للحامل.
الخاتمة
وفي الختام فقد أوضحنا بشكل موجز أهمية الأكل الصحي للحامل، وذلك من خلال توضيح أهم أنواع الأطعمة الصحية التي يفضل للمرأة الحامل تناولها أثناء فترة الحمل للحفاظ على صحتها وصحة جنينها.
